6 zasad higieny snu

Czym jest higiena snu i dlaczego jest ważna?

Higiena snu to nawyki, które mają zapewnić regularny, zdrowy sen. A ten jest bardzo istotny – ma wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne, rozwój i regenerację. Jeśli masz skłonność do leżenia w nocy i wpatrywania się w sufit lub budzenia się o 3 nad ranem, być może czas na zmianę nawyków związanych ze snem. Poniżej podajemy kilka zasad higieny snu, abyś mógł dopasować je do własnych potrzeb i możliwości.

Sposoby na lepszy sen, czyli jak poprawić swoją higienę snu

Wprowadź stały rytm dnia

Spróbuj chodzić spać i budzić się mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Taki rytm pomoże uregulować Twój zegar biologiczny i sprawi, że zasypianie i budzenie się będzie łatwiejsze. Ułóż plan dnia tak, aby zapewnić sobie 7-8 godzin snu. Warto trzymać się wyznaczonych godzin nawet w weekend – ułatwi to poniedziałkową pobudkę.

Dieta sprzyjająca zdrowemu snu

Ogranicz spożycie kofeiny po południu – w postaci kawy, herbaty, czekolady, napojów gazowanych czy leków przeciwbólowych. Jej pobudzające efekty mogą utrzymywać się nawet do 7 godzin i utrudniać zaśnięcie. Omijaj nikotynę i alkohol przed snem, a najlepiej w ogóle z nich zrezygnuj. Unikaj także cukru wieczorem, a na kolację zjedz coś lekkiego.
Zadbaj o zdrową dietę, regularne posiłki w ciągu dnia i odpowiednie nawodnienie, a Twój organizm Ci się odwdzięczy. Dla najlepszego efektu udaj się do dietetyka, który pomoże dobrać dietę do Twoich indywidualnych potrzeb.

Aktywność fizyczna

Regularny ruch jest niezwykle istotny dla całego organizmu. Wpływa także na jakość snu – już 30 min aktywności fizycznej może ją poprawić. Wystarczy energiczny spacer – naturalne światło również pomaga w uregulowaniu snu. Staraj się jednak nie ćwiczyć intensywnie do dwóch godzin przed pójściem spać – ruch rozgrzewa ciało i nas pobudza, co może utrudnić zaśnięcie. Pamiętaj, żeby się rozciągnąć – w ten sposób zrelaksujesz mięśnie i unikniesz skurczy, które mogą spowodować bolesną pobudkę w środku nocy.

Stwórz w sypialni środowisko sprzyjające zaśnięciu

Chłodny, ciemny pokój może pomóc Ci zasnąć. Dla większości ludzi odpowiednia będzie temperatura między 15.5°C a 19.5°C. Istotny jest też dobór materaca, poduszki i pościeli – obecnie możemy znaleźć produkty dopasowane do pozycji spania i odpowiednio podtrzymujące głowę i szyję. Jeśli nie możemy się zrelaksować, dobrym rozwiązaniem może okazać się kołdra obciążeniowa lub poduszka z gryką.
Jeśli masz czuły słuch, zainwestuj w panele wyciszające. Nie stosuj nawykowo zatyczek do uszu, gdyż sprzyja to większej wrażliwości na dźwięki po ich odstawieniu.
Unikaj w sypialni mocnego światła, a jeśli przedostaje się do niej oświetlenie z ulicy – rozważ zasłony przyciemniające.
Pamiętaj – im większy odczuwasz komfort, tym łatwiej zaśniesz i lepiej będziesz spać.

Zrelaksuj się przed snem

Stres znacząco utrudnia zaśnięcie. Podczas stresowych sytuacji Twój organizm wydziela kortyzol, hormon stresu, który sprawia, że jesteś pobudzony i uważny. Stwórz swój relaksujący rytuał przed snem. Spróbuj jogi, rozciągania czy pracy z oddechem. Inni preferują słuchanie spokojnej muzyki. Niektórzy czytają przed zaśnięciem, chociaż wciągająca lektura może nas też rozbudzić. Na pewno unikaj czytania na urządzeniu elektronicznym – niebieskie światło może źle wpłynąć na Twój sen. Kolejną formą odstresowania się jest prowadzenie dziennika. Znajdź rozwiązanie, które relaksuje Cię najlepiej. Co ważne, wszystkie z powyższych czynności warto wykonywać poza łóżkiem, a kłaść się do niego dopiero wtedy, gdy chcemy iść spać.

Nie wpatruj się w zegar

Jeśli nie możesz zasnąć lub budzisz się w nocy, staraj się nie wpatrywać w zegarek i liczyć, ile czasu zostało do budzika. Poczytaj książkę lub popisz w dzienniku. Wstań, pochodź po mieszkaniu, pooddychaj, porozciągaj się i spróbuj zasnąć jeszcze raz.

Jeśli higiena snu to za mało

Higiena snu to ważny element zdrowego trybu życia, zalecany dla wszystkich osób, nie tylko dla tych, którzy mają problemy ze snem. Jeśli chcesz się przekonać, czy stosujesz jej wszystkie elementy, zarejestruj się w naszym programie. Jego pierwsza sesja, opowiada właśnie o tym. Dowiesz się również z niej o tym na czym polega bezsenność oraz dlaczego higiena snu (choć bardzo ważna), nie jest wystarczającą metodą na ten problem. Trzeba tu sięgnąć po techniki stworze specjalnie do leczenia tego zaburzenia snu (zobacz artykuł: Terapia poznawczo-behawioralna – skuteczne metody i techniki), jak również ocenić czy bezsenności nie towarzyszą inne choroby, które także wymagają leczenia (zobacz artykuł: Co to jest bezsenność):

Podstawą jest higiena snu oraz techniki terapii poznawczo-behawioralnej skierowana na bezsenność. To one mają na celu powstrzymać rozwój błędnego koła bezsenności czy zatrzymać je, jeśli już się rozpędziło. Jest to taka nauka snu od nowa, by przywrócić kojarzenie nocy z odpoczynkiem. Wiele osób podczas takiej terapii odkrywa, że nadal potrafi samodzielnie spać, choć wydawało im się, że jest to już możliwe.

Nasza aplikacja goodsleeper.pl pomaga wprowadzić najważniejsze techniki poznawczo-behawioralnej terapii bezsenności. Jeśli dotąd nigdy o nich nie słyszałeś, jest to świetna możliwość, by jak najszybciej skutecznie zająć się swoim snem.

Masz problemy z bezsennością?
Skorzystaj z naszej aplikacji do terapii bezsenności
Rozpocznij terapię
Dowiedz się więcej o bezsenności