Dlaczego nie mogę zasnąć? Co zrobić?

Zaburzenia snu

Bezsenność

Jednym z głównych objawów bezsenności są powtarzające się trudności w zasypianiu. Czasem wiążą się one z konkretnymi czynnikami (np. stresem w ciągu dnia). Innym razem razem przyczyny trudności ze snem są mniej uchwytne, związane z większą wrażliwością snu lub utrwalonymi negatywnymi skojarzenia wokół nocy (np. obawą, że znów nie zaśniemy). Badania prowadzone w różnych krajach pokazują, że bezsenność jest jednym z najczęściej występujących zaburzeń. Większość z nas od czasu do czasu gorzej śpi, a 10-15% doświadcza przewlekle tego problemu ze snem. Trudności z zaśnięciem czy wręcz zupełnie nieprzespane noce to znak, że konieczna jest specjalistyczna pomoc – niedobory snu zwiększają ryzyko różnych chorób oraz wpływają negatywnie na codzienne funkcjonowanie.

Zespół opóźnionej fazy snu

Jeśli masz spore kłopoty z zaśnięciem o “konwencjonalnej porze” i udaje Ci się to dopiero w środku nocy, możliwe, że nie zmagasz się z bezsennością, a zespołem opóźnionej fazy snu i czuwania (ang. delayed sleep-wake phase disorder, DSPS). Teoretycznie, możemy wtedy spać bardzo dobrze, ale problemem staje się dostosowanie do rytmu narzuconego przez pracę czy szkołę, co często prowadzi do niewyspania i zmęczenia. Więcej o tym zaburzeniu i sposobach jego leczenia dowiesz się w naszym artykule: ZESPÓŁ OPÓŹNIONEJ FAZY SNU I CZUWANIA.

Zdrowie psychiczne i fizyczne

Niestety, ale wiele chorób jest nierozerwalnie połączonych z zaburzeniami snu. Brak snu może wiele z nich wywołać, a ich obecność znacząco podnosi ryzyko bezsenności i innych problemów ze snem.

Powszechne zaburzenia psychiczne jak depresja i zaburzenia lękowe często są przyczyną naszych trudności z zaśnięciem. Schizofrenia, choroba afektywna dwubiegunowa (ChAD) i zaburzenia obsesyjno-kompulsywne również często połączone są z zaburzeniami snu.Innymi chorobami, które mogą wywoływać lub współistnieć z nimi i utrudniać zaśnięcie to, między innymi:

• Przewlekły ból
• Choroby skóry, które mogą wywoływać trudne do wytrzymania swędzenie
• Choroby układu oddechowego – mogą wywoływać duszności, kaszel, nawet ataki paniki, jeśli czujemy, że nie możemy oddychać

Demencja – u chorych z otępieniem nierzadko występuje tzw. zespół zachodzącego słońca (ang. sundown syndrome lub sundowning), objawiający się dezorientacją, pobudzeniem, a nawet agresją, w godzinach wieczornych i nocnych. Może to znacząco utrudniać wyciszenie się i zaśnięcie.

Styl życia

Dieta

Jedzenie obfitej i ciężkostrawnej kolacji nie tylko utrudnia zaśnięcie, ale zapewnia też wieczór z niestrawnością, a więc raczej nieprzyjemny koniec dnia. Zdrowa dieta, regularne posiłki oraz ograniczenie kofeiny i alkoholu zwiększają prawdopodobieństwo łatwego zaśnięcia i zdrowego snu.

Aktywność fizyczna

Zbyt mało ruchu może przyczyniać się do kłopotów z zapadnięciem w sen. Z drugiej strony, trzeba też uważać, aby nie ćwiczyć zbyt dużo i intensywnie niedługo przed pójściem spać. Możemy się wtedy rozbudzić, a nasz organizm będzie miał trudności z przygotowaniem się do snu. Spróbuj odbyć intensywniejszy trening najpóźniej wczesnym wieczorem, optymalnie 3-4 godziny przed snem. Natomiast przed pójściem spać świetnie sprawdzi się wyciszająca i relaksująca sesja rozciągania czy jogi.

Drzemki w ciągu dnia

Zaplanowane lub nie, drzemki się zdarzają. Rzeczywiście, krótkie zdrzemnięcie się (do 20 minut) może dodać nam energii i być dla nas dobre. Jednak im dłużej trwa drzemka i im bliżej pory kładzenia się spać ma miejsce jej skutki mogą być opłakane – mimo wieczornego zmęczenia może być na trudno zasnąć.

Stres i przemęczenie

Ciągły stres i przepracowanie mogą sprawić, że wieczorem jesteśmy zbyt pobudzeni – od natłoku myśli, zmartwień czy telefonów i maili wysyłanych do ostatniego momentu – żeby łatwo zasnąć.

Leki

Niektóre lekarstwa są moczopędne, np. leki związane z chorobami serca i układu krążeniowego. Niektóre mogą utrudniać zaśnięcie: leki na ADHD, antydepresanty czy niektóre leki oparte na sterydach. Problem wywołanych lekarstwami kłopotów ze snem może pojawiać się zwłaszcza u osób starszych, które zażywają dużą ich liczbę.

Co możesz zrobić?

Higiena snu

Zbadaj najpierw, jak wygląda Twoja higiena snu, a więc zdrowe nawyki związane ze snem. W tym celu możesz założyć dzienniczek snu, aby monitorować takie kwestie, jak pory snu, czas zasypiania, ilość spożytej kofeiny czy aktywność fizyczną. W artykule DZIENNIK SNU znajdziesz więcej informacji oraz wskazówek, jak prowadzić dzienniczek.

Jak poprawić higienę snu? Na przykład zapewniając sobie więcej ruchu, ograniczając spożycie kofeiny, alkoholu i “śmieciowego jedzenia” oraz wprowadzając stały tryb dnia.

Techniki relaksacyjne

Spróbuj się zrelaksować. Jest wiele sposobów i technik, które mogą Ci w tym pomóc (zobacz nasz artykuł JAK ODPRĘŻYĆ SIĘ PRZED SNEM?). Praca z oddechem, medytacja, tzw. skanowanie ciała (forma medytacji, zwiększająca świadomość własnego ciała), rozciąganie się czy słuchanie wyciszającej muzyki to tylko kilka propozycji.

Takie techniki relaksacyjne przydadzą się nie tylko przy zasypianiu, ale też w ciągu dnia, kiedy się stresujemy, coś nas przestraszy czy potrzebujemy na minutę przystanąć i – nomen omen – zaczerpnąć oddechu.

Pomoc profesjonalisty

Problemy z zaśnięciem mogą mieć wiele przyczyn oraz być objawem różnych chorób. Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć któreś z powyższych schorzeń, koniecznie udaj się do lekarza, aby przeprowadzić odpowiednie badania i podjąć leczenie. 

Natomiast jeśli podejrzewasz, że możesz cierpieć na któreś z podanych powyżej zaburzeń psychicznych, koniecznie zasięgnij porady psychiatry lub psychologa. Jeśli cierpisz na jakieś zaburzenia i jesteś już pod opieką lekarza, warto poinformować go o swoich kłopotach z zasypianiem. 

W przypadku bezsenności główną metodą leczenia jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I). Jest ona zalecana także u osób, które chorują też na inne zaburzenia, ale bezsenność stanowi u nich istotny problem (zobacz artykuł TERAPIA POZNAWCZO-BEHAWIORALNA – SKUTECZNE METODY I TECHNIKI). Uczy ona w jaki sposób odzyskać wpływ na swój sen, łatwość zasypiania i głębszy sen w nocy. Jeśli chcesz zrobić krok w stronę lepszego snu, poznać na czym polega ta terapia, zarejestruj się w Terapia Bezsenności®, która pomoże Ci poprawić swój sen.