Jak spać żeby się wyspać?

Zapraszamy do obejrzenia wywiadu który był emitowany na platformie Canal+ w telewizji STUDIOMED TV z dr n. m. Małgorzatą Fornal – Pawłowską, psychologiem klinicznym oraz ekspertem goodsleeper.pl

Czym jest bezsenność?

Bezsenność to choroba cywilizacyjna, będąca niejako znakiem naszych czasów. Życie w ciągłym biegu i towarzyszące mu nieustanne napięcie psychiczne sprawiają, że odpoczynek przychodzi nam z coraz większym trudem i prędzej czy później zaczynają nam doskwierać problemy ze snem.  Mogą one objawiać się kłopotami z zasypianiem albo z utrzymaniem ciągłości snu. Z czasem nocny wypoczynek przestaje spełniać swoją rolę i nawet jeśli uda nam się przespać noc, rano budzimy się zmęczeni i senni. Do specjalistów zajmujących się leczeniem bezsenności zgłasza się coraz większa liczba młodych osób prowadzących zbyt szybki i zbyt wymagający tryb życia, pełen wyzwań i lęków, które nie stwarzają warunków sprzyjających efektywnemu wypoczynkowi. Szacuje się, że na chwilę obecną bezsenność – w mniejszym lub większym stopniu – dotyczy niemal połowy naszej populacji. I choć, bezsenność na dłuższą metę może mieć poważne konsekwencje, wielu ludzi takie problemy lekceważy.

Co wpływa na nasz sen?

Warto starać się zachowywać zdrowy balans pomiędzy pracą a odpoczynkiem, ograniczając w miarę możliwości bodźce wywołujące niepotrzebny stres i poświęcając więcej czasu na relaks. Zrezygnujmy z życia w ciągłym biegu i wprowadźmy do swojej rutyny więcej zdrowych nawyków związanych ze snem. Postawmy też na zdrowe odżywianie. Pamiętajmy, że dieta również stanowi jeden z ważnych czynników mających wpływ na jakość naszego snu, dlatego powinna być odpowiednio zbilansowana. Unikajmy produktów o wysokiej zawartości kofeiny na kilka godzina przed snem. Za dużo węglowodanów wieczorem (zwłaszcza słodyczy, białego pieczywa) również wpływa niekorzystnie na nasz nocny odpoczynek. Sięgajmy za to po owoce i warzywa oraz produkty pełnoziarniste, orzechy. Dokładajmy przy tym starań, aby jadać posiłki regularnie, jak również unikać przejadania się przed snem i chodzenia spać głodnym.

Jak ułatwić sobie zasypianie?

Leczenie zaawansowanej bezsenności wymaga niekiedy gruntownej zmiany stylu życia, ale jeśli nasze problemy ze snem mają krótkotrwały charakter lub umiarkowane nasilenie, wystarczy wprowadzenie kilku modyfikacji do codziennej rutyny. Najważniejsza to oczywiście uregulowanie rytmu snu, czyli ustalenie stałych pór chodzenia spać i wstawania, które pozwolą naszemu biologicznemu zegarowi rozpoznawać czas aktywności i czas wypoczynku. Im dłużej będziemy przestrzegać takiego ustalonego harmonogramu, tym łatwiej naszemu organizmowi będzie się do nich dostosować i z czasem szybciej zaczniemy zapadać w sen, a liczba nocnych przebudzeń spadnie do zera. Inna kwestia, na którą powinniśmy zwrócić uwagę, to unikanie czynników pobudzających, stymulujących aktywność psychofizyczną, a co za tym idzie – utrudniających wieczorny relaks i nie pozwalających się wyciszyć przed snem. Na cenzurowanym są więc nie tylko używki, takie jak kawa czy tytoń, ale też emocjonujące filmy i gry komputerowe.

Po jakie techniki relaksacyjne sięgać?

Wieczorami powinniśmy oddawać się wyłącznie zajęciom, które nas odprężają i zachęcają do snu. Ich wybór jest oczywiście kwestią indywidualną, zależną od naszych osobistych preferencji. Niektórzy lubią przed snem ćwiczyć jogę, inni – słuchać spokojnej, nastrojowej muzyki. Dobrym pomysłem jest też na przykład sięgnięcie po książkę, pamiętajmy jednak, aby nie robić tego w łóżku. Łóżko powinno nam się kojarzyć przede wszystkim ze snem, dlatego nie może służyć do zajęć rekreacyjnych takich jak czytanie książek. Inną polecaną techniką relaksacyjną wzmagającą senność jest ciepła kąpiel w wannie, którą dodatkowo możemy połączyć z różnego rodzaju rytuałami aromaterapeutycznymi, rozluźniającymi mięśnie i odprężającymi umysł. Zwróćmy jednak uwagę na porę takiego relaksu. Ponieważ ciepła woda intensywnie rozgrzewa ciało i poprawia krążenie krwi, nie należy brać kąpieli bezpośrednio przed udaniem się na spoczynek. O wiele lepsza pora na taki relaks to 1,5 – 2 godziny przed snem. Decydując się na ciepłą kąpiel odpowiednio wcześnie, zyskamy pewność, że w momencie, gdy położymy się do łóżka, temperatura naszego ciała obniży się na tyle, by ułatwić nam zaśnięcie.

Dlaczego sen jest tak ważny?

Dobry i efektywny sen to doskonała kuracja dla ludzkiego organizmu. Jego niezaprzeczalną zaletą jest fakt, że działa wieloaspektowo, wspierając jednocześnie naszą kondycję fizyczną i psychiczną – dba więc o nas w sposób kompleksowy. Dzięki niemu lepiej działa nasza pamięć i koncentracja, łatwiej nam się skupić, jesteśmy bardziej kreatywni i osiągamy lepsze wyniki w pracy, poprawia nam się także przemiana materii. Poza tym sen pozytywnie wpływa również na pracę układu immunologicznego, a co za tym idzie – zwiększa naszą odporność i możliwości regeneracyjne. Dlatego jeśli chcemy dobrze się czuć i prawidłowo funkcjonować, powinniśmy koniecznie zadbać o to, by codziennie zapewniać sobie niezbędną dawkę snu.