Aktywność fizyczna a sen

Aktywność fizyczna i sen to dwa szczególnie ważne obszary naszego życia. Są też ze sobą nierozerwalnie połączone! Regularna aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na zdrowie, a w trakcie snu nasz organizm realizuje liczne procesy regeneracyjne.

Jak trenować, aby być w formie i spać dobrze?

Czy wiemy jednak, jaki wpływ ma wysiłek fizyczny na to, jak śpimy? Na ile działa tu zasada „jak będziesz zmęczony, to łatwiej zaśniesz”? A może intensywny trening może dodatkowo pobudzać nasz mózg i utrudniać optymalny sen?

W artykule przyglądamy się wynikom badań, które mówią o wpływie aktywności fizycznej na sen u osób dorosłych, a także dzieci i młodzieży. Poruszamy także temat snu profesjonalnych sportowców i zaleceń dla osób aktywnych fizycznie, które chcą zadbać o swój optymalny sen.

Aktywność fizyczna, a cykl okołodobowy

Ile i jak powinniśmy ćwiczyć, aby zachować zdrowie i odpowiednie proporcje pomiędzy aktywnością, a snem w naszym rytmie okołodobowym? Większość ośrodków badawczych rekomenduje pomiędzy 150, a 300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo dla osoby dorosłej (18-64 lata). Jeśli chodzi o długość snu, zależy ona od naszego wieku i tym powinniśmy się kierować, gdy zastanawiamy się, czy śpimy wystarczająco długo. Jeśli chcesz sprawdzić, czy Twój sen nie jest za krótki lub za długi, zajrzyj do wytycznych Amerykańskiej Fundacji Snu: www.sleepfoundation.org

Gdy za dużo siedzimy, gorzej śpimy

Czy musimy się „zmęczyć” aby szybko zasnąć? Nie dotarliśmy do badań, które wskazywałyby na tak jednoznaczne wnioski, natomiast nadmiernie siedzący tryb życia i zbyt niska aktywność fizyczna może negatywnie wpływać na nasz sen.
Dzieci i młodzież to grupy szczególnie narażone – zbadano, że im więcej godzin “siedzących”, tym większe ryzyko trudności z zasypianiem, zaburzeń rytmu okołodobowego i skróconego czasu snu dzieci i nastolatków. Możemy uznać, że odpowiednia ilość aktywności fizycznej i ograniczanie czasu spędzanego w pozycji siedzącej, wspiera optymalny sen i prawidłowy cykl okołodobowy naszego organizmu.

Czy więcej sportu = więcej snu?

Badania wskazują, że czas snu osoby aktywnej fizycznie powinien zostać wydłużony jedynie przy wyższej intensywności i długości treningu. Przykładowo – jeśli osoba, niezależnie od wieku, ćwiczy codziennie ponad godzinę i jest to intensywny trening w wysokim zakresie tętna, sen takiej osoby powinien być regularnie dłuższy o godzinę w stosunku do ogólnych zaleceń dla danej grupy wiekowej. W innym razie nie ma potrzeby „odsypiania” treningów, gdyż nasz organizm jest ewolucyjnie przystosowany do regularnej i umiarkowanej aktywności fizycznej.

Sen zawodowych sportowców

Sportowcy to jedna z najbardziej niewyspanych i narażonych na bezsenność grup osób. Jak to możliwe? Z najnowszego przeglądu badań z obszaru snu sportowców (2021) dowiadujemy się, że:
• profesjonalni sportowcy śpią najczęściej 7 lub mniej godzin w ciągu doby,
• częściej zgłaszają niezadowolenie ze snu, senność i zmęczenie w ciągu dnia,
• 50%-78% sportowców doświadcza różnego rodzaju zaburzeń snu.
Jak możemy powiązać to z tematem aktywności fizycznej? W przypadku zawodowych sportowców, wśród czynników, które zaburzają sen możemy wymienić: stres, przetrenowanie, częste podróże, a także zmiany w harmonogramie treningów i zawodów.

Czy intensywny trening może pogarszać nasz sen?

Pojawiły się badania, z których wynika, że intensywne sesje treningowe i mecze rozgrywane w godzinach od 18 do 21, są związane z późniejszym zasypianiem i krótszym czasem snu nocnego. Stąd warto trzymać się ogólnego zalecenia nie wykonywania intensywnych treningów na dwie godziny przed położeniem się spać – szczególnie, jeśli mamy trudności z zasypianiem lub nocnymi wybudzeniami.

Jak trenować, aby być w formie i spać dobrze?

Badania na osobach dorosłych wykazały, że umiarkowana aktywność fizyczna poprawia jakość snu, może wydłużać czas snu głębokiego, a także skraca czas zasypiania.
Okazuje się, że większość badań nie wskazuje jednak, jaka pora jest najlepsza na aktywność fizyczną w kontekście zdrowia i jakości snu. Nie ma też znaczenia, ile godzin przed snem ćwiczymy – korzyści są podobne dla aktywności fizycznej wykonywanej ponad 8 godzin przed snem, od 3 do 8 godzin i mniej niż 3 godziny przed snem. Optymalna pora ćwiczeń zależy raczej od indywidualnych czynników, takich jak nasz chronotyp, wiek i stan zdrowia.

Zalecenia dla osób aktywnych fizycznych – dobry sen

Z badań wynika, że:
• Ważniejsze od pory aktywności fizycznej jest dostosowanie jej do wieku, Twojego chronotypu i subiektywnego samopoczucia.
• Jeśli Twój chronotyp to „sowa” (wolisz wstać później i czujesz się lepiej wieczorem), wykonuj treningi w godzinach okołopołudniowych lub popołudniowych. Treningi we wczesnych godzinach porannych mogą zwiększać poczucie zmęczenia, senności i skracać czas nocnego snu.
• Jeśli musisz trenować rano, stosuj drzemki. Badania wykazują, że 30-minutowe drzemki u sportowców wpłynęły na poprawę czujności, koncentracji, sprawności motorycznej i nastroju.
• Intensywne treningi wykonuj wcześniej, niż 2 godziny przed zaśnięciem.
• Treningi o niskiej i umiarkowanej aktywności (w aerobowym zakresie tętna) możesz wykonywać o każdej porze dnia, także wieczorem.
• Jeśli często budzisz się w nocy, warto wprowadzić wieczorne ćwiczenia relaksacyjne lub o niskiej intensywności (np. joga). Taka aktywność może zmniejszać liczbę nocnych wybudzeń – prawdopodobnie dlatego, że rozluźnia mięśnie bez nadmiernego podnoszenia temperatury ciała.
• Eksperymentuj! Sprawdź, jak czujesz się i zasypiasz, gdy trenujesz rano, a jak wygląda to wieczorem. Stosuj dzienniczek i zapisuj, o której zasypiasz, ile razy się wybudzasz i o której wstajesz. Dostosuj pory aktywności fizycznej do swojego chronotypu, stylu życia i odczuwanego poziomu energii.

Autor: Kinga Gajewska i Karolina Stępień-Cach

Piśmiennictwo

Carson V, Hunter S, Kuzik N, Gray CE, Poitras VJ, Chaput JP, et al. Systematic review of sedentary behaviour and health indicators in school-aged children and youth: an update. Applied Physiol Nutr Metab. 2016;41(6 Suppl 3):s. 240–65.

Cillekens B, Lang M, van Mechelen W, Verhagen E, Huysmans M, van der Beek A, et al. How does occupational physical activity influence health? An umbrella review of 23 health outcomes across 158 observational studies. Br J Sports Med. 2020:54(24): s. 1479-86.

Franco, B., Daubian-Nosé, P., De-Mello, M. T., & Esteves, A. M. (2019). Exercise as a favorable non-pharmacologic treatment to Sleep-Related Movement Disorders: a review. Sleep science (Sao Paulo, Brazil), 12(2), s. 116–121.

Kline, C. E., Crowley, E. P., Ewing, G. B., Burch, J. B., Blair, S. N., Durstine, J. L., Davis, J. M., & Youngstedt, S. D. (2011). The effect of exercise training on obstructive sleep apnea and sleep quality: a randomized controlled trial. Sleep, 34(12), s. 1631–1640.

Okely AD, Ghersi D, Loughran SP, Cliff DP, Shilton T, Jones RA, et al. Australian 24-hour movement guidelines for children (5–12 years) and young people (13–17 years): An integration of physical activity, sedentary behaviour, and sleep – Research Report. Australian Government, Department of Health; 2019.

Pacheco D., What’s the Best Time of Day to Exercise for Sleep?, Sleep Foundation, 11.03.2022 r., dostęp: The Best Time of Day to Exercise for Sleep

Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: US Department of Health and Human Services; 2018.

Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al., Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine 2021;55:356-368.

Wytyczne do aktywności fizycznej dla obywateli USA, 2019 r.:

dostęp: Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition

Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), 2020 r.:

dostęp: WHO GUIDELINES ON PHYSICAL ACTIVITY AND SEDENTARY BEHAVIOUR

Masz problemy z bezsennością?
Skorzystaj z naszej aplikacji do terapii bezsenności
Rozpocznij terapię
Dowiedz się więcej o bezsenności