Jak wyspać się podczas urlopu?

Co poprawia nasz sen latem i podczas wakacji?

Na szczęście w okresie urlopowym obecnych jest wiele czynników, które działają korzystnie na nasz sen. Należą do nich:

Aktywność fizyczna

Jednym z głównych czynników napędzających potrzebę snu jest nasza aktywność fizyczna. Im nasz dzień był dłuższy, spędzony aktywnie, tym wieczorem łatwiej nam zasnąć. Podczas urlopu właśnie tak się dzieje, więcej się ruszamy, spacerujemy, biegamy, jeździmy na rowerze, pływamy itp. I to bardzo dobrze działa na nasz sen.

Kontakt ze światłem słonecznym

Kolejny czynnikiem wpływającym na naszą gotowość do dobrego snu jest nasz rytm okołodobowy. Jeśli rano wstajemy o stałej porze i mamy kontakt ze światem dziennym, to są to bardzo ważne sygnały dla naszego zegara wewnętrznego, że jest dzień i należy być aktywnym, dobrze się czuć. Latem, taka odpowiednia dawka światła dziennego, jest nam gwarantowana. Dzień jest dłuższy, szybciej robi się jasno, więcej czasu spędzamy na świeżym powietrzu. Jeśli połączymy to z ograniczeniem świata w nocy, wtedy nasz zegar wewnętrzny ładnie odróżnia pory dnia, wieczorem ma odpowiedni poziom melatoniny i łatwiej nam zasnąć i przespać noc.

Relaks

Czas urlopu, to okres kiedy możemy odpocząć od codziennych obowiązków, goniących terminów. Taki stan, gdy odpuszczamy tryb zadaniowy, bycie w ciągłej gotowości, sprzyja odprężeniu i spokojnemu snu. Do tego wakacyjny kontakt z przyrodą, czy spotkania z przyjaciółmi. Jeśli podczas urlopu robimy coś co lubimy, co sprawia nam przyjemność, sięgamy bo wartościowe dla nas aktywności, to stosunkowo łatwo poczuć wtedy relaks, nie trzeba wiele więcej. Jeśli zaś trudno nam o stan odprężenia, możemy sięgnąć po ćwiczenia relaksacyjne opisane w artykule: JAK ODPRĘŻYĆ SIĘ PRZED SNEM.

Więcej czasu offline i mniej niebieskiego światła

Czas urlopowy sprzyja odłożeniu na bok smartfonów, laptopów itp. Nie siedzimy tyle przed ekranami tych urządzeń. Tym samym mamy mniejszą ekspozycję na niebieskie światło z nich płynące (które hamuje wydzielanie melatoniny), a także nie jesteśmy tak bombardowani
informacjami z mediów społecznościowych czy innych portali internetowych, które wcale nie są nam potrzebne. Nasz mózg jest wtedy mniej przebodźcowany i bardziej gotowy do snu, przeczytasz o tym w artykule NIEBIESKIE ŚWIATŁO A SEN.

Mniej czasu w łóżku

Jeśli Twój urlop spędzasz aktywnie, na ważnych czy przyjemnych dla siebie aktywnościach, łatwiej jest wstać rano i nie leżeć za długo w łóżku. Takie poranne wstawanie połączone z rozsądnymi porami snu (nie za długimi i nie za krótkim, w granicach 7-8 godzin), sprzyja temu, żeby spać bardziej efektywnie, głębszym i mniej przerywanym snem.

Jeśli Twój urlop zwiera te elementy, możesz odetchnąć. Wzmacniasz główne mechanizmy, które odpowiadają z Twój sen oraz odprężenie.

Czynniki sprzyjające problemom ze snem podczas urlopu i sposoby ich pokonania

To co może zakłócić nasz sen podczas wakacji, wiąże się głównie ze zmianą naszego dotychczasowego rytmu czy innymi warunkami do snu. Oto wakacyjne czynniki, które potencjalnie mogą sprzyjać gorszej nocy:

Spanie w nowym miejscu

Większość osób śpi gorzej w nowym miejscu. Nazywa to to się „efektem pierwszej nocy”, kiedy to nasz mózg oswaja się ze zmianą otoczenia. Na szczęście, jak sama nazwa wskazuje, efekt ten jest krótkotrwały. Mija po 1-2 nocach. Jeśli więc, podczas wyjazdu, początkowo masz problemy ze snem, nie panikuj, że Twój urlop przepadł. Daj sobie czas na przywyknięcie do nowego miejsca snu i zadbaj o opisane powyżej czynniki sprzyjające dobrym nocom na wakacjach. Jeśli zamiast tego zaczniesz nadmiernie koncertować się na nowych warunkach do snu, skupiać na bodźcach w otoczeniu w nocy (np. nowych odgłosach), wzrośnie Twój poziom napięcia i wtedy rzeczywiście może być Ci trudniej zasnąć.

Zmiana stref czasowych

Dalekie podróże wiążą się ze zmianą czasu. Im jest ona większa, im bardziej godzina na zegarze w nowym miejscu różni się od tej w domu, tym większe wyzwanie dla naszego zegara wewnętrznego. Musi przestawić się na nowy rytm – spać w godzinach, w których dotąd czuwał, a czuwać wtedy, gdy organizm pamięta jeszcze, że to był czas na sen. Niektórzy zniosą to gładko, szybko zaadaptują się do nowych pór snu i czuwania. Inni będę potrzebowali na to kilku dni. Na szczęście do takiej zmiany, można się przygotować jeszcze przed wyjazdem, zapobiegając problemom ze snem. Pisaliśmy o tym więcej w artykule: JET-LAG.

Nadmiarowe odsypianie

Wiele osób marzy o tym, aby podczas urlopu odrobić braki snu. Jest to dobry pomysł, jeśli rzeczywiście w codziennym pędzie brakowało im czasu na sen i regularnie sypialiśmy za krótko. Urlop może być sposobnością, do tego by wydłużyć pory snu. Nie możemy jednak z tym przesadzić, bo może to przynieść odwrotny efekt. Człowiek dorosły potrzebuje ok. 7-8 godzin snu w nocy. Jego pory na sen powinny być zbliżone do tych wartości. Jeśli zaczynamy spędzać za dużo czasu w łóżku, na przykład po 9-10 godzin, sen traci na jakości. Łatwiej nam wtedy o przebudzenia w nocy czy dłuższe zasypianie. Jeśli jest to połączone z nieregularnymi poramy wstawania i kładzenia się spać, możemy nabawić się zaburzeń snu. Warto dbać o to, aby na urlopie także utrzymać w miarę stały rytm snu i czuwania.

Wysoka Temperatura

W okresie wakacyjnym mogą doskwierać nam upały, zakłócając także nasz sen. Możemy poradzić sobie z tym pilnując, by miejsce w którym śpimy nie nagrzewało się zbyt w ciągu dnia (na przykład zasłaniać rolety), czy śpiąc pod cienką kołdrą lub poszewką. Oczywiście rozwiązaniem może być też klimatyzacja. Temperatura w naszej sypialni, która sprzyja dobrej jakości snu to około 18-20°C.

Używki

Czas urlopu to dla wielu osób czas wspólnych wyjazdów, spotkań towarzyskich, co może sprzyjać sięganiu po różne używki. Pamiętajmy, że alkohol, nikotyna, kofeina, czy inne substancje psychoaktywne, wpływają negatywnie na jakość naszego snu. Zasada jest tu taka
– im jest ich więcej i im bliżej nocy są przyjmowane, tym większa szansa na problemy ze snem danej nocy.

Na koniec, pozostaje nam życzyć Ci udanego odpoczynku podczas urlopu, z zadbaniem o czynniki, które służą przespanym nocom i ograniczaniem tych, które sprzyjają zaburzeniom snu.