Po czym poznać, że sen nam się psuje?

Na pogarszanie się  naszego snu największy wpływ mają cechujące nas naturalne predyspozycje i różnorodne czynniki wyzwalające. Przeprowadzane w różnych krajach  badania naukowe pokazują, że wielu z nas ma niezwykle wrażliwy sen. Oznacza to, że z łatwością reagujemy bezsennością na wszelkiego rodzaju zmiany zewnętrzne i wewnętrzne, na przykład na wahania ciśnienia atmosferycznego czy zmiany faz księżyca, ale też stres i napięcie związane z kłopotami w pracy czy nadmiarem obowiązków.

Zapraszamy do obejrzenia wywiadu który był emitowany na platformie Canal+ w telewizji STUDIOMED TV z dr n. m. Michałem Skalskim, psychiatrą oraz ekspertem goodsleeper.pl

Co decyduje o jakości snu?

Sen składa się z powtarzających się cykli, w których naprzemiennie występują płytkie i głębokie stadia snu oraz sen REM (w którym występują marzenia senne). Sen głęboki (zwany inaczej wolnofalowym) w największym stopniu zapewnia nam wypoczynek oraz regenerację. Gdy jego jest za mało, nasz organizm cierpi najbardziej. Sen trwający bardzo długo, ale składający się głównie z płytszych stadiów, nie przyniesie takich samych rezultatów – po przebudzeniu nie będziemy wypoczęci i pełni energii, wręcz przeciwnie, trudno nam będzie podnieść się z łóżka i zmobilizować do wykonywania codziennych zajęć. O ile dwie źle przespane noce w tygodniu można jeszcze zrekompensować sobie snem wyrównawczym, o tyle nieprzesypiania trzech lub więcej nocy, czy nawet dwóch nocy pod rząd, nie da się już tak łatwo zniwelować. W takiej sytuacji mamy do czynienia z dysfunkcją organizmu, która wywołuje szereg nieprzyjemnych objawów.

Jak wpływa na nasze samopoczucie zła jakość snu?

Nocny wypoczynek to czas, kiedy organizm po całym dniu aktywności ma wreszcie szansę zregenerować uszkodzone komórki i wyregulować wiele zachodzących w nim procesów biologicznych. Niedobór snu lub jego zła jakość sprawiają, że traci tę możliwość. W efekcie spada jego wydajność, pojawia się zmęczenie, drażliwość, przygnębienie, bóle głowy, a także zaburzenia funkcji poznawczych: pamięci i koncentracji. Im dłużej taki stan się utrzymuje, tym bardziej obniża się sprawność intelektualna, co utrudnia naukę i pracę, jak również negatywnie wpływa na nasz nastrój czy relacje  międzyludzkie, a w rezultacie odbiera radość życia. Wtedy powinniśmy się poważnie zaniepokoić i zacząć przeciwdziałać tym objawom, być może nawet zgłosić się po pomoc do specjalisty. Nieleczone problemy ze snem, prowadzące do jego znacznych niedoborów, mogą mieć liczne – mniej lub bardziej groźne – konsekwencje dla naszego zdrowia, dlatego nigdy nie należy ich ignorować.

Jakie są konsekwencje utrzymującej się złej jakości snu?

Utrzymująca się zła jakość snu bardzo negatywnie wpływa na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne, przez co predysponuje nas do wielu chorób. Przykładem może być chociażby nadciśnienie tętnicze. W czasie snu NREM, podczas stadium snu głębokiego, wartość ciśnienia tętniczego krwi notuje fizjologiczny spadek, w ten sposób dochodzi do jego naturalnej regulacji. Jeśli jednak borykamy się z bezsennością, wartość ta utrzymuje się na wyższym poziomie, przez co aż dwukrotnie wzrasta ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego , co z kolei sprzyja także innym, poważnym problemom z sercem, chociażby chorobie wieńcowej, czy arytmii. Badania naukowe dowodzą, że zbyt krótki czas snu, czyli poniżej 6 godzin na dobę, oraz zła jakość snu, uniemożliwiająca pełną regenerację organizmu, są również istotnymi czynnikami ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 i rozwoju powikłań związanych z tym schorzeniem. To nie wszystko, bezsenność zwiększa szansę wystąpienia u nas także zaburzeń natury psychicznej, takich jak depresja czy nerwica.  Dlatego pod żadnym pozorem nie powinniśmy jej bagatelizować.

Co psuje nam sen?

Wystarczy najmniejsza zmiana w naszym życiu lub w naszym otoczeniu, abyśmy zaczęli gorzej sypiać. Jeśli dodatkowo doskwierają nam choroby, które utrudniają nocny wypoczynek, zła jakość snu może się utrzymywać przez dłuższy czas i prowadzić do chronicznych jego niedoborów, innymi słowy w końcu przeradza się w bezsenność, która z czasem nabiera charakteru przewlekłego. Co gorsza, bezsenność to samonakręcająca się spirala – problemy ze snem wywołują bowiem lęk przed bezsennością, a ten jest jednym z głównych czynników, które ją pogłębiają. Dlatego aby poradzić sobie z problemami ze snem, trzeba to błędne koło przerwać.

Jak poprawić jakość snu?

Ponieważ myślenie o śnie często odpędza sen, przed udaniem się na spoczynek warto zadbać o to, by oczyścić umysł z natrętnych myśli i niepokojów, zrelaksować się i odprężyć. Bardzo pomocne w takiej sytuacji mogą się okazać różnorodne techniki medytacyjne, w tym ćwiczenia oddechowe i treningi autogenne, które często z powodzeniem rozładowują napięcie psychiczne i fizyczne utrudniające wypoczynek. Na łatwość zasypiania i jakość snu pozytywnie wpływa także słuchanie nastrojowej, wyciszającej muzyki oraz picie naparów z ziół o działaniu uspokajającym. Ważne jest ponadto zapewnienie sobie optymalnie komfortowych warunków wypoczynku: odpowiedniej temperatury w sypialni, wygodnego materaca oraz dobrej izolacji od wszelkich źródeł światła i hałasów. Jeśli wszystkie te sposoby zawiodą, rozważmy skorzystanie z profesjonalnej pomocy specjalistów, którzy lepiej niż ktokolwiek inny wiedzą jak zadbać o dobrą jakość snu.