Problemy ze snem u sportowców

Aktywność fizyczna jest dobra na sen, a intensywny wysiłek sprawia, że śpimy głębiej (i okazuje się, że jest tak niezależnie od tego czy nam się tak wydaje czy nie!).

Sport a sen

A jeżeli macie starszych rodziców z problemami z bezsennością, to są badania, w których udowodniono, że regularny wysiłek fizyczny zmniejsza u nich objawy bezsenności (1). W tym badaniu było to szybkie spacerowanie, chodzenie na bieżni lub jeżdżenie na rowerze 4 razy w tygodniu, przez 30-40 minut, na 75% maksymalnego tętna. Co się zmieniło? No na przykład osoby ćwiczące spały po miesiącu o 1,25 h dłużej i czuły się bardziej witalne w ciągu dnia.

Niestety, osoby z bezsennością często wchodzą w „oszczędny tryb życia”. Co brzmi z pozoru logicznie: „Słabo spałem, więc nie mogę się przemęczać, muszę uważać na siebie…”. Jednak powinniśmy robić dokładnie odwrotnie – męczyć się i żyć aktywnie, żeby dobrze spać. Dlatego często planujemy z pacjentami „aktywizujące aktywności” z rana (nawet w weekend!), aby budować silne ciśnienie na sen na wieczór.

Odwieczne pytanie brzmi: „Czy mogę ćwiczyć późno wieczorem”? Do niedawna wytyczne higieny snu mówiły, że nie powinniśmy ćwiczyć na 3 godziny przed snem. Jednak metaanaliza z 2015 oraz nowe badanie na ponad 12 tysiącach uczestników pokazały, że nie ma to aż takiego wpływu na to jak śpimy (2, 3). Okazało się nawet, że osoby, które ćwiczyły 3 h przed snem spały średnio o 3,4 minuty dłużej! Ważne jednak, żeby nie był to zbyt intensywny dla nas wysiłek, zwłaszcza przed samym snem. UWAGA! Prowadząc wykłady dla klubów sportowych napotykałem osoby, które nie mogły zasnąć po treningu. Przeważnie byli to jednak ludzie, którzy ćwiczyli zdecydowanie za intensywnie w stosunku do swojej kondycji. Innymi słowy – nie bijmy naszego życiowego rekordu w biegu na 10 km o 22.00 😊

Sportowcy a sen

Na początek pytanie jak w ogóle śpią topowi sportowcy? Metaanaliza przeprowadzona w 2020 roku (4) pokazała, że nie aż tak dużo i nie aż tak dobrze…

Jak widać na powyższej grafice, spali średnio 6,5 godziny. Za chwilę dowiemy się, co mogło by im dać przedłużenie snu o godzinę, to jednak pokazuje nam coś ciekawego: śpiąc 6,5 godziny na dobę można być w czymś bardzo dobrym! (reprezentantem kraju)

Widzimy też, że na olimpiadzie w Rio De Janeiro sportowcy nie spali najwyższej jakości snem – połowa z nich miała wyniki wyższe niż 5 punktów w Kwestionariuszu Jakości Snu Pittsburgh. To pokazuje młodym sportowcom mówiąc: „A więc naturalne jest, że nasz sen nie będzie najwyższej jakości, kiedy znajdziemy się najbardziej stresującym okresie dla sportowca”.

I jeszcze: połowa sportowców miała wyniki większe niż 10 na senności Epworth. To oznacza, że byli nadmiernie senni w ciągu dnia, czyli ich sen jest niewystarczająco długi lub słabej jakości. Dla porównania: moi pacjenci z bezsennością rzadko kiedy przekraczają 10 punktów w skali senności Epworth w ciągu dnia!

Powyższe wyniki (oraz moje doświadczenie) pokazują, że u wielu sportowców jest jeszcze sporo do poprawy jeżeli chodzi o sen. Mogą sypiać za krótko, na przykład z powodu zbyt wczesnych treningów rano, mieć źle dobrane pory snu, czy też zmagać się z zaburzeniem snu jakim jest bezsenność.

JAK SEN WPŁYWA NA SPORT?

Sen może mieć bezpośrednie przełożenie na wyniki w sporcie. Na przykład w 2011 roku Cheri Mah (5) kazała koszykarzom z uniwersyteckiej drużyny koszykówki Uniwersytetu Stanforda wydłużyć czas snu o 110 minut (czyli trochę więcej niż 1,5 h). Spowodowało to: 

– polepszenie ich czasu w 85 metrowych sprintach o 0,7 sekundy (jeżeli kiedykolwiek mierzyliście sobie czas na 100 metrów, to wiecie, że to sporo!)

– o 9% lepszą skuteczność w rzutach za 3 punkty (na wysokim poziomie sportowym to może być tyle, ile przesądzi o zwycięstwie drużyny)

W innym badaniu tenisiści musieli serwować w mały kwadracik na korcie (6). Mieli 40 prób. Kiedy badacze ograniczyli sen tenisistów do 5 godzin, trafiali w kwadracik 11 razy, a kiedy mogli spać normalnie, czyli od 6,5 h do 8 h, trafiali 16 razy. Co ciekawe, podanie kofeiny, prawie w ogóle im nie pomagało w przywróceniu celności kiedy spali za mało ☹

CO ROBIĄ SPORTOWCY, ŻEBY POLEPSZYĆ SWÓJ SEN?

Przede wszystkim, pracują z ekspertami snu oraz przywiązują dużą wagę do snu. I tak, na przykład Christiano Ronaldo, Robert Lewandowski, Roger Federer, Michael Phelps, LeBron James czy Floyd Mayweather wszyscy dbali o ilość i jakoś snu. A Usain Bolt pobił rekord świata po tym jak godzinę wcześniej uciął sobie drzemkę 😊

Ale też całe kluby czy reprezentacje mają doradców ds. snu, na przykład:

– Dr Chris Winter pracuje z bejsbolistami w USA

– Dr Charles Czeisler doradzał zawodnikom NHL (hokej na lodzie)

– Dr Amy Bender doradza kanadyjskim olimpijczykom

– Luke Gupta dba o sen zawodników Brytyjskich Olimpijczyków i Paraolimpijczyków

– Ian Dunican doradza reprezentacji Australii w rugby, dając im opaski na nadgarstek marki ReadiBand mierzące sen

Organizacje i kluby zaczynają używać urządzeń, które monitorują sen, aby odkryć trendy w śnie ich zawodników. Na przykład reprezentacja USA w narciarstwie alpejskim nosi pierścienie na palec mierzące sen OURA RING, a zawodnicy Klubu Liverpool zakładają na noc na głowę opaski DREEM 2.

Coraz więcej organizacji sportowych zaczyna brać sen na poważnie, na przykład instalując w centrach treningowych specjalne kapsuły do robienia drzemek („nap pods”), na przykład organizacja UFC (walki w klatkach). 

Z CZYM NAJCZĘŚCIEJ MAJĄ PROBLEM SPORTOWCY?

Z zaśnięciem przed zawodami (słyszałem to od naprawdę mądrych zawodników!) Zresztą, czasami nawet trenerzy mówią im: „Musisz iść wcześnie spać, bo ta noc przed zawodami jest najważniejsza!”. A to nie do końca jest prawda – ważniejszy jest cały tydzień przed zawodami, a badania pokazały, że noc przed zawodami nie aż ma takiego wpływu na wytrzymałość (6).

I tu musimy wrócić do podstaw, czyli do ciśnienia na sen. To proces fizjologiczny, jak głód, który narasta, narasta, narasta, aż w końcu jesteśmy tak senni, że zasypiamy. I w tym momencie zadaję sportowcom pytanie: „A co się stanie z moim ciśnieniem na sen, jeżeli normalnie kładę się spać o 23.30, a dzisiaj pójdę spać o 21.30? (bo chce się wyspać!)”. Nie zasnę, prawdopodobnie będę się wiercił w łóżku, aż w końcu zacznę się martwić tym, że nie mogę spać…

A teraz dodajcie do tego adrenalinę przed zawodami następnego dnia i macie przepis na bezsenną noc 😊 A więc porada brzmi: „Nie idź spać wcześnie przed zawodami (czy innym stresującym wydarzeniem) – idź spać tak samo albo nawet trochę później. Wolimy przecież mieć 6,5 godzin zbitego, dobrego snu niż 8,5 godziny, ale z dziurami”.

ŹRÓDŁA:

  1. Reid KJ, Baron KG, Lu B, Naylor E, Wolfe L, Zee PC. Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia.  Sleep Med. 2010 Oct;11(9):934-40. 
  2. Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. 2015 Jun;38(3):427-49. 
  3. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpubh.2021.772376/full
  4. Charest J, Grandner MA. Sleep and athletic performance: impacts on physical performance, mental performance, injury risk and recovery, and mental health.
    Sleep Med Clin 2020 Mar;15(1):41-57.
  5. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011 Jul 1;34(7):943-50.
  6. https://www.runnerstribe.com/expert-advice/is-it-really-the-sleep-two-nights-prior-to-race-day-that-matters
Masz problemy z bezsennością?
Skorzystaj z naszej aplikacji do terapii bezsenności
Rozpocznij terapię
Dowiedz się więcej o bezsenności