Terapia poznawcza bezsenności - czyli jak radzić sobie z myślami utrudniającymi sen

Wiele osób z bezsennością wyraźnie odczuwa wpływ tego, co dzieje się w ich umyśle na sen. Mówią o tym, że natłok myśli utrudnia im zaśnięcie lub powrót do snu po przebudzeniu, albo że nadmiernie martwią się tym, że znów będę mieli gorszą noc i nie potrafią wieczorem się odprężyć. W związku z tym często podejmują różne próby poradzenia sobie z negatywnymi myślami w porze snu. Nie zawsze przynosi to spodziewany efekt. W terapii bezsenności uczy się takiego sposobu myślenia czy podejścia do własnych myśli, aby wpływało to korzystnie na sen.

Na czym polega terapia poznawcza bezsenności?

Terapia poznawcza bezsenności to praca nad myślami, które towarzyszą problemom ze snem – nauka obserwowania ich, nazywania oraz przeformułowywania na takie, które będą dla nas bardziej pomocne.

Podstawą tej terapii jest założenie, że to w jaki sposób myślimy o danej sytuacji wpływa na odczuwane przez nas emocje, reakcje w ciele oraz na nasze zachowanie. Tę zależność szczegółowo obrazuje film zawarty w czwartej sesji naszego programu.

W kontekście terapii bezsenności szczególnie interesują nas dwie grupy myśli:

wiedza jaką mamy na temat snu
myśli związane z bezsennością.

Dlaczego wiedza na temat snu jest ważna?

Pierwsza grupa myśli, czyli wiedza dotycząca snu jest istotna, ponieważ wynikają z niej zachowania, które podejmujemy, żeby poradzić sobie z bezsenną nocą. Jeśli rozumiemy to, w jaki sposób działa sen, jakie procesy go regulują, będziemy bardziej skłonni do wprowadzenia zachowań, które rzeczywiście go poprawią. Jeśli zaś bazujemy na zasłyszanych mitach dotyczących snu czy sposobów jego poprawy, możemy nieświadomie utrwalać swoje problemy ze snem.

Rzetelna edukacja na temat samego snu, jest elementem obowiązkowym w terapii jego zaburzeń. Jest ona uwzględniona także w naszej aplikacji Good Sleeper. Z pierwszej sesji dowiesz się o mechanizmach, które napędzają bezsenność. Z drugiej o tym jak działa sen, jakie procesy odpowiadają za to, że zasypiasz i śpisz w nocy głęboko oraz jak je wzmocnić. Podczas trzeciej sesji zrozumiesz, dlaczego snu można się oduczyć, ale co ważniejsze jak na nowo ukształtować swoją umiejętność samodzielnego zasypiania.

Dzięki zdobytej wiedzy łatwiej będzie Ci wprowadzić omawiane na sesjach techniki behawioralne na bezsenność, czyli konkretne zachowania, które pomogą Ci lepiej spać.

Już po tych początkowych sesjach pracy z programem poczujesz się pewniej w temacie snu. Zmienią się Twoje przekonania na temat bezsenności – co wpływa na nią u Ciebie, jakich i ilu godzin snu potrzebujesz, aby spać lepiej, co oznaczają płytsze stadia snu, czy co robić gdy nie śpisz w nocy.

Zachęcamy, by sesje programu odbywać w skupieniu. Obejrzeć materiały, wykonać ćwiczenia, sporządzić własne notatki. To najlepszy sposób przyswojenia i utrwalenia wiedzy, która jest tak ważna w wychodzeniu z bezsenności.

Myśli towarzyszące bezsennym nocom

Podczas czwartej sesji programu przejdziesz do pracy nad drugą grupą myśli, tych które pojawiają się w sytuacjach związanych z bezsenną nocą. Poznasz model poznawczy, będący podstawą terapii poznawczej. Nauczysz się obserwować swoje myśli, analizować je. Dowiesz się o zniekształceniach poznawczych – czyli pułapkach myślowych, które mogą nasilać niepokój, smutek czy złość i napędzać objawy (na przykład problemy ze snem). Przede wszystkim jednak poznasz techniki radzenia sobie z takimi myślami.

Tę umiejętność możesz wykorzystać w różnych sytuacjach, w których czujesz, że jest Ci trudno lub że za bardzo na coś reagujesz. W terapii bezsenności jednak w szczególności ważne jest wyłapanie myśli, które masz w związku z bezsennością. Co myślisz o tym, gdy nie możesz zasnąć lub wybudzasz się ze snu? Czy zamartwiasz się z powodu swoich problemów ze snem? Jak sobie radzisz w ciągu dnia, gdy jesteś po gorszej nocy?

Terapia poznawcza bezsenności prowadzi do zmiany sposobu myślenia o swoich zaburzeniach snu. Przejścia z postrzegania ich jako poważnego problemu, na który nie mamy wpływu lub wobec którego jesteśmy bezradni w stronę postrzegania bezsenności jako zaburzenia, z którym możemy sobie poradzić.

Na piątej sesji pracy z programem zobaczysz film, który obrazuje taką zmianę. Zawarte są tam dialogi pomiędzy osoby z bezsennością a jego terapeutą, dotykające kwestii często poruszanych w gabinecie podczas terapii bezsenności. Następnie weźmiesz na warsztat swoje gorące myśli. Pomogą Ci w tym ćwiczenia zawarte w aplikacji.

Dalsza część artykułu jest zwarta w ramach płatnego dostępu do aplikacji. Tłumaczy w jaki sposób pracować z myślami podczas korzystania z programu. Odpowiada na następujące pytania: