Czy warto stosować smartwatche do pomiaru snu?

Jakie parametry snu bada smartwatch? 

Dzięki smartwatchom można oszacować główne parametry snu, takiej jak:

• czas trwania snu
• czas trwania poszczególnych stadiów snu – snu lekkiego, głębokiego i snu REM, czyli tego w którym dominują marzenia senne
• czas przebudzeń w nocy
• nawyki związane ze snem, zwłaszcza preferowane godziny snu i ich regularność 

Jeśli nasz sen trwa odpowiednio długo (u dorosłych jest to między 7 a 9 godzin), proporcje poszczególnych stadiów snu są zachowane, a przebudzenia są sporadyczne, to otrzymamy informację, że sen jest wydajny, a jego jakość dobra. Jeśli któryś z parametrów odbiega od normy, wówczas możemy spodziewać się obniżenia naszych wskaźników.

W jaki sposób smartwatche mierzą nasz sen?

Większość tego typu urządzeń opiera się na pomiarach ruchu. Specjalne czujniki w smartwatchu, zwane akcelerometrami, pozwalają wykryć to, że się poruszamy. Gdy leżymy spokojnie, a następnie zapadamy w sen przechodząc przez kolejne jego stadia, ruchy ciała stopniowo zanikają. Dzięki temu możemy wnioskować o tym, że ktoś śpi i na ile jego sen jest głęboki [1]. 

Innym pomiarem, na którym bazują smartwatche jest pomiar tętna. Podczas snu praca naszego serca stopniowo zwalnia, tętno spada, by osiągnąć najniższy poziom podczas snu głębokiego. W stadium REM, tam gdzie występuje najwięcej marzeń sennych, nasze tętno znów wzrasta i mogą wystąpić jego wahania. Wykrycie takim zmian za pomocą czujników w zegarku pozwala szacować, w którym stadium snu jesteśmy – lekkim, głębokim, czy we śnie REM. Jest to uproszczony podział snu, bo w rzeczywistości sen dzielimy nie na trzy, a na cztery stadia (N1, N2, N3 i REM).

Na ile pomiary snu w smartwatcha są dokładne?

Aby precyzyjnie ocenić wszystkie stadia snu, trzeba przeprowadzić kompleksowe badanie zwane polisomnografią (PSG) [2]. Wykonuje się w specjalistycznych laboratoriach snu. Oprócz pomiarów naszego ruchu, czy tętna, mierzone są tu także inne parametry. Głównym z nich jest czynność bioelektryczna naszego mózgu, czyli badanie EEG podczas snu. Dopiero ono pozwala z całą pewnością różnicować poszczególne stadia snu. Smartwatche robią to w sposób pośredni.

Dokładność takich pomiarów waha się w zależności od rodzaju urządzenia. Bardziej zaawansowane smartwatche są dokładniejsze. W badaniu, w którym parametry snu uzyskane z siedmiu nowoczesnych trakerów porównano do wyników badania polisomnograficznego (PSG), stwierdzono ich wysoką trafność w wykrywaniu snu (czułość pomiaru na poziomie ≥ 93%), ale niższą jeśli chodzi o dobre różnicowanie czasu spędzanego w czuwania w nocy (swoistość pomiaru pomiędzy 18% a 54%) [3]. W noce, w które występowały problemy ze snem trakery gorzej radziły sobie z oceną snu – miały tendencję do zaniżonej oceny snu w stosunku do wyników badania PSG i zawyżania czasu bez snu. Były też mniej precyzyjne w różnicowaniu poszczególnych stadiów snu. Jest to spójne z wynikami innych badań, w których stwierdzono, że smartwatche miały tendencję do zaniżania czasu trwania snu głębokiego – nawet o 45 minut [4]. Można więc podsumować, że u osób zdrowych smartwatche bardzo dobrze radziły sobie z oceną czasu trwania snu, były zaś mniej precyzyjne jeśli chodzi o wykrywanie poszczególnych stadiów snu, a także ocenę występujących objawów zaburzeń snu [5]. 

Dane ze smartwatcha dobrze jest łączyć z naszą subiektywną oceną dotyczącą samopoczucia w ciągu dnia. Jeśli po wstaniu rano czujemy się wypoczęci, a za dnia nie dokucza nam zmęczenie czy nadmierna senność, to jest to mocny dowód na to, że nasz sen w nocy jest prawidłowy i że właśnie takie pomiary powinniśmy zobaczyć w smartwatchu. 

Jakie korzyści płyną z monitorowania snu poprzez smartwatch?

Prowadząc obserwację swojego snu przy pomocy trakera, możemy zaobserwować jakie tendencje czy wzorce w nim występują. Czy sypiamy odpowiednio długo i jakiej jakości jest nasz sen.

Dane uzyskane w ten sposób mogę przyczynić się do tego, że bardziej świadomie zadbamy o swój sen – wyciągniemy wnioski pozwalające nam wprowadzić zdrowe nawyki poprawiające efektywność naszego snu. 

Oceny snu warto dokonywać na podstawie co najmniej tygodniowych obserwacji. Sprawdzać, jakie nocne dominują, czy widać jakieś wzorce w naszym śnie. Takie średnie tygodniowe będą bardziej użyteczne niż opieranie się tylko na pojedynczym pomiarze z nocy.

Jeśli na okaże się, że na co dzień przeznaczymy na sen minimum 7-8 godzin, przesypiamy z tego ok. 90%,  nasze pory snu są regularne, to istnieje spora szansa, że nasz sen ma się dobrze, a my w ciągu dnia czujemy się wypoczęci.  Jeśli natomiast już w tym punkcie zobaczymy w pomiarach, że poświęcamy za mało czasu na sen lub nasze pory wstawania i kładzenia się są różne (np. istotnie zmieniają się w weekend), to będzie to ważna informacja dotycząca tego, że nasza nocna regeneracja już jest osłabiona, co negatywnie wpływa na nasze funkcjonowanie w ciągu dnia. Powinniśmy wówczas zadbać o poprawę tych wskaźników.  

Uważajmy jednak na nadmierne skupianie się na śnie i dążenie do perfekcji w naszych nawykach, żeby uzyskiwać coraz lepsze wyniki na smartwatchu. Takie zaabsorbowanie snem i ciągłe jego sprawdzanie może wpływać negatywnie na nasze zasypianie czy spokojny sen w nocy. Dlatego lepiej skupić się na cotygodniowych obserwacjach i wnioskach, niż na codziennym analizowaniu swojego snu. 

Jeśli pomiary ze smartwatcha pokażą, że przeznaczmy odpowiednio dużo czasu na sen, sypiamy regularnie, a pomimo tego borykamy się z trudnościami w zasypianiu, mamy częste przebudzenia w nocy lub nasz sen nie przynosi nam regeneracji, może to świadczyć o występujących zaburzeniach snu.

Czy smartwatche sprawdzą się przy zaburzeniach snu?

Nie zawsze zdajemy sobie sprawę, że z naszym snem dzieje się coś niepokojącego. Możemy czuć się gorzej w ciągu dnia, odczuwać zmęczenie, ale nie wiązać tego, z tym co ma miejsce w nocy. Zapis ze smartwatcha może uświadomić nam, że tak jest. Na przykład, pokazać, że pomimo wrażenia przespania całej nocy, jakość snu była słaba i że był ona przerywany. Jeśli taka sytuacja się powtarza, to może to świadczyć o występujących zaburzeniach snu (np. zaburzeniach oddychania w trakcie snu).

Może być też tak, że nasze pomiary regularnie wskazuję na krótki sen w nocy, trudności w zasypianiu, długie przebudzenia lub za wczesne budzenie się nad ranem. Są to objawy bezsenności, które nie powinny być lekceważone, gdyż negatywnie wpływają na nasze samopoczucie i zdrowie. Bez odpowiedniej terapii łatwo utrwalają się w przewlekły problem, dlatego warto je jak najszybciej leczyć. Wykorzystać dane ze smartwatcha jako wskazówkę, by sięgnąć po specjalistyczną pomoc. 

Należy jednak pamiętać, że tego typu pomiary snu nie zastępują diagnozy dokonanej przez specjalistę. Przy występujących zaburzeniach snu trakery mniej dokładnie oceniają sen i jego poszczególne stadia, niż w przypadku osób zdrowych [3], dlatego nie powinny być jedyną informacją na której się opieramy. Nie wiemy też, czy stosowanie smartwatchy w trakcie leczenia zaburzeń snu może przynieść dodatkowe korzyści dla terapii [6]. W pojedynczym badaniu, w którym osoby z bezsennością dostawały feedback na temat ich snu mierzonego przez smartwatch, miało to pozytywny wpływ na wyniki w skalach mierzących nasilenie objawów bezsenności, ale nie poprawiło trafności oceny samego snu ani samopoczucia w ciągu dnia [7]. 

Przy bezsenności główną metodą oceny snu pozostaje wywiad z pacjentem oraz prowadzony minimum przez tydzień dziennik snu [8]. Dziennik wypełnia się rano, na podstawie subiektywnego odczucia ile mogło trwać nasze zasypianie oraz przebudzenia w nocy. Wpisuje się też tam porę położenia się spać oraz wstania rano z łóżka. Taka ocena wystarczy do zorientowania się w tym jak nasilone są objawy u pacjenta. Nie trzeba tego sprawdzać na dodatkowych urządzeniach. Głównym celem terapii jest bowiem uzyskanie takiej poprawy snu, żeby osoba z bezsennością, po obudzeniu rano sama odczuwała, że spała lepiej i że lepiej czuje się w ciągu dnia.

Jeśli nasze samopoczucie jest dobre, a smartwatch pokazuje zła jakość snu, należy podejść do tego z ostrożnością. Jednym z ważnych objawów zaburzeń snu jest pogorszenie samopoczucia w ciągu dnia, jeśli ono nie występuje, mało prawdopodobne, że nasz sen jest zaburzony. 

O rodzajach zaburzeń snu możesz przeczytać tutaj.

Czy wiesz, że?

Goodsleeper to aplikacja zawierająca program terapii bezsenności. Odtwarza cyfrowo główną metodę leczenia tego zaburzenia snu – terapię poznawczo-behawioralną bezsenności. Dzięki cotygodniowym sesjom i narzędziom do codziennego stosowania, pozwala wprowadzić zdrowe nawyki dotyczące snu, a także skuteczne techniki reagowania w przypadku gorszej nocy. Uczy w jaki sposób działać, aby sen się pogłębiał oraz jak poprawić swoje samopoczucie w ciągu dnia. W aplikacji stosowany jest dziennik snu, który pozwala ocenić różne parametry snu i stopień realizacji zaleceń. Podczas każdej sesji omawiane są parametry z aktualnego dziennika oraz to jak wprowadzone zmiany wpłynęły na poprawę snu.

Piśmiennictwo

1. Rentz LE, Ulman HK, Galster SM. Deconstructing Commercial Wearable Technology: Contributions toward Accurate and Free-Living Monitoring of Sleep. Sensors (Basel). 2021 Jul 27;21(15):5071. doi: 10.3390/s21155071.
2. Rundo JV, Downey R 3rd. Polysomnography. Handb Clin Neurol. 2019;160:381-392. doi: 10.1016/B978-0-444-64032-1.00025-4.
3. Chinoy ED, Cuellar JA, Huwa KE, Jameson JT, Watson CH, Bessman SC, Hirsch DA, Cooper AD, Drummond SPA, Markwald RR. Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep. 2021 May 14;44(5): zsaa291. doi: 10.1093/sleep/zsaa291.
4. Lee XK, et al.  Validation of a Consumer Sleep Wearable Device With Actigraphy and Polysomnography in Adolescents Across Sleep Opportunity Manipulations. J Clin Sleep Med 2019 Sep 15;15(9):1337-1346. doi: 10.5664/jcsm.7932.
5. Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Accuracy of wristband FitBit models in assessing sleep: systematic review and meta-analysis. J Med Internet Res. 2019 Nov 28;21(11):e16273. doi: 10.2196/16273. 
6. Glazer Baron K, Culnan E, Duffecy J, Berendson M, Cheung Mason I, Lattie E, Manalo N. How are Consumer Sleep Technology Data Being Used to Deliver Behavioral Sleep Medicine Interventions? A Systematic Review. Behav Sleep Med. 2022 Mar-Apr;20(2):173-187. doi: 10.1080/15402002.2021.1898397.
7. Spina MA, Andrillon T, Quin N, Wiley JF, et. al. Does providing feedback and guidance on sleep perceptions using sleep wearables improves insomnia? Findings from Novel Insomnia Treatment Experiment („NITE”), a randomised controlled trial. Sleep. 2023 Jun 9:zsad167. doi: 10.1093/sleep/zsad167. 
8. Riemann D, Baglioni C, Bassetti C, Bjorvatn B, Dolenc Groselj L, et. al, European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. J Sleep Res. 2017 Dec;26(6):675-700. doi: 10.1111/jsr.12594.