Dlaczego budzę się w nocy? Porady na budzenie się w środku nocy

Każdemu z nas zdarza się obudzić w ciągu nocy. Z reguły jest sytuacja jednorazowa, na przykład związana z potrzebą skorzystania z toalety. Po powrocie do łóżka, zaśnięcie powinno zająć tylko chwilę, a my już do rana śpimy smacznie. A co, jeśli budzimy się kilka razy w ciągu nocy i sen nie przychodzi tak łatwo?

Dlaczego budzimy się w nocy?

Sporadyczne nocne przebudzenia są czymś naturalnym i nie powinny nas niepokoić. Problem pojawia się wtedy, gdy występują one wielokrotnie w ciągu nocy lub gdy po przebudzeniu trudno nam ponownie zasnąć. Taki przerywany sen wpłynie na nasze samopoczucie w ciągu dnia, dlatego warto poszukać przyczyn, które mogą odpowiadać za ten problem.

Zaburzenia snu

Bezsenność

Budzenie się w nocy, z niemożnością ponownego zaśnięcia, to jeden z głównych objawów bezsenności. Jeśli często w tygodniu zdarza Ci się obudzić w środku nocy i długo potem nie możesz zasnąć lub nie śpisz już do rana, warto zasięgnąć porady specjalisty. Może to być właśnie bezsenność, która jest najczęściej występującym zaburzeniem snu. Jest jednak jeszcze wiele innych potencjalnych powodów, przez które mamy skłonność do nocnych pobudek.

Bezdech senny

To zaburzenie snu jest odpowiedzialne za wielokrotne budzenie się w nocy. Pobudki mogą być bardzo krótkie i nawet nie musisz ich pamiętać rano. Jak sama nazwa sugeruje, powodują je epizody bezdechu, wynikające z zaburzeń oddychania w trakcie snu. Przy tym zaburzeniu sen wielokrotne spłyca się w nocy, nie dając odpowiedniej regeneracji. Skutkuje to m.in. dużą sennością w ciągu dnia.

Zaburzenia rytmu okołodobowego

Jet lag spowodowany zmianą strefy czasowej może skutkować budzeniem się w nocy, bo nasz zegar biologiczny wciąż działa według poprzednich zasad. Po jakimś czasie, kiedy nasz rytm okołodobowy się wyreguluje, problem powinien zniknąć.

Ale zaburzenie rytmu dobowego może być też długotrwałe, gdy stale jesteśmy zmuszani by czuwać wtedy, gdy powinniśmy spać np. kiedy pracujemy w trybie zmianowym i często przytrafia nam się zmiana nocna.Rytm ten zmienia się również wraz z wiekiem, a prawdopodobieństwo nocnych pobudek rośnie.

Przyczyny fizyczne

Ból

Ból utrudnia nam wiele codziennych – i potrzebnych – czynności. Obrzęk po uderzeniu o kant stołu czy bóle mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym mogą powodować trudności z zaśnięciem i budzeniem się w ciągu nocy, ale potem problem przemija.

W przypadku chorób związanych z chronicznym bólem, sytuacja jest znacznie poważniejsza – ciągle nam towarzyszy i może być niezwykle intensywny. Najmniejsza zmiana pozycji podczas spania i czeka nas bolesna pobudka w nocy i problem z ponownym zaśnięciem.

Problematyczny żołądek

Dolegliwości układu pokarmowego również mogą być przyczyną kłopotów ze snem, w tym budzeniem się w nocy.

Czasami po prostu za dużo zjemy – czujemy się ciężko, nieprzyjemnie i dokucza nam niestrawność. W tym wypadku najlepiej ograniczyć w przyszłości ilość i rodzaj jedzenia spożywanego wieczorem.

Jest jednak wiele przewlekłych schorzeń, które mogą powodować budzenie się w nocy – jak refluks, nadkwasota czy zespół jelita drażliwego.Dodatkowo, refluks może nasilać się właśnie podczas snu, jest to tzw. refluks nocny – co nie tylko jest po prostu nieprzyjemne, ale może też powodować kaszel i budzić nas w nocy.

Częste oddawanie moczu

Parcie na pęcherz może budzić nas nawet kilka razy w nocy. Mówimy wtedy o nokturii lub nykturii. Może się zdarzyć, że wypiliśmy za dużo płynów przed snem, ale takie częste wycieczki do toalety powinny nas zaniepokoić. Nie tylko dlatego, że cierpi na tym nasz sen – mogą być objawem poważnych chorób jak cukrzyca, przerost prostaty czy choroby układu moczowego, np. nerek.

Ciąża również może powodować częste oddawanie moczu, co nasila się wraz z rozwojem płodu, który coraz bardziej naciska na pęcherz moczowy matki.Niektóre leki mają działanie moczopędne i też mogą być odpowiedzialne za budzenie się w środku nocy. Są to zwłaszcza lekarstwa na cukrzycę, choroby sercowo-wieńcowe czy prostaty.

Przyczyny psychiczne

Depresja

Często nieodłącznym elementem wielu zaburzeń psychicznych, w tym depresji, są problemy ze snem, w tym częste budzenie się w ciągu nocy. Depresja nie jest tutaj wyjątkiem. Co więcej, zaburzenia snu, mogą zwiększać ryzyko depresji oraz innych zaburzeń psychicznych (zobacz artykuł „Depresja a problemy ze snem„) .

Zaburzenia lękowe

Zaburzenia lękowe, to szeroka grupa zaburzeń, w których cechą wspólną jest lęk – występujący w określonych sytuacjach, napadowo albo w postaci stale utrzymującego się podwyższonego poziomu napięcia czy martwienia się. Towarzyszyć mu mogą różne objawy z ciała – przyspieszone bicie serca, drżenia, potliwość, bóle brzucha, czy właśnie spłycony, czujny sen i przebudzenia w nocy.

PTSD i C-PTSD

Zaburzenia te są następstwem przeżycia traumy. Zespół stresu pourazowego (PTSD) dotyczy najczęściej jednorazowego lub krótkoterminowego wydarzenia, natomiast złożony zespół stresu pourazowego (C-PTSD) dotyczy wieloletniej traumy, np. przemocy w dzieciństwie.

Ten ostatni powoduje zaawansowane zmiany w mózgu i organizmie, które również mogą być przyczyną problemów ze snem, jednak oba zespoły łączą flashbacki i nadmierna czujność (ang. hypervigilance).

Flashback to pojawiające się nagle wspomnienia lub emocje i odczucia (w C-PTSD) – mogą przybrać formę koszmaru i budzić nas w środku nocy.

Nadmierna czujność, natomiast, to stała gotowość na zagrożenie, przez co możemy być wyczuleni na dźwięki czy dotyk. Odgłos samochodu za oknem, ułożenie się kota w nogach łóżka czy dotyk osoby, z którą śpimy, może powodować wyrzut adrenaliny i kortyzolu – hormonu stresu – i nagłe obudzenie się.

Stres

Stres towarzyszy nam codziennie, a jego nadmierna ilość jest dla nas niebezpieczna. Zwiększa ryzyko depresję, zaburzenia lękowe, bezsenność czy choroby układu sercowo-naczyniowego.

Może więc powodować budzenie się w nocy nie tylko ze względu na natłok myśli czy stan psychiczny, ale też ze względu na problemy sercowe czy żołądkowe, które są konsekwencją toksycznego stresu.

Jak sobie pomóc?

Higiena snu

Warto najpierw zadbać o swoją higienę snu, czyli zdrowe nawyki związane ze snem oraz odpowiednie warunki w sypialni. Ogranicz spożycie kofeiny w ciągu dnia, zadbaj o więcej ruchu i zdrowszą dietę, spróbuj spędzać mniej czasu przed ekranem, zwłaszcza przed snem. Twoja sypialnia powinna mieć odpowiednią temperaturę oraz oświetlenie (lub raczej jego brak). Więcej o higienie snu przeczytasz materiale „6 zasad higieny snu„. Możesz założyć dzienniczek snu, aby monitorować ile godzin śpisz, ile razy budzisz się w ciągu nocy czy jakie są Twoje zwyczaje przed położeniem się spać. Więcej informacji oraz wskazówek, jak prowadzić dzienniczek snu znajdziesz w tekście „Dziennik snu„.

Kontakt ze specjalistą

Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć któreś z powyższych schorzeń, koniecznie udaj się do lekarza, aby przeprowadzić odpowiednie badania i podjąć leczenie.

Jeżeli czujesz, że możesz zmagać się z niezdiagnozowanym zaburzeniem psychicznym, skontaktuj się z lekarzem psychiatrą lub psychologiem, który przeprowadzi wywiad i ustali diagnozę. Natomiast w kwestii problemów ze snem, warto zwrócić się o pomoc do specjalisty, który wesprze nas w ich leczeniu. Poważniejsze zaburzenia snu – jak bezsenność – może wymagać terapii. Obecnie najskuteczniejszą formą leczenia bezsenności jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT) w postaci specjalnie dostosowanej do leczenia zaburzeń snu (CBT-I).

Aplikacja goodsleeper.pl

Pełne leczenie bezsenności to praca nad przyczynami. Ten aspekt jest szeroko uwzględniany w terapii poznawczo-behawioralnej, gdzie brane są pod lupę różne nawyki, zachowania, myśli oraz emocje, które napędzają bezsenność i podejmowana jest praca nad nimi. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, na czym polega ta terapia oraz wprowadzić jej główne techniki, możesz skorzystać z naszego cyfrowego programu terapetycznego – Terapia Bezsenności. To bezpieczny i wygodny wyrób medyczny, który pozwala poznać i wprowadzić w życie główne techniki tej terapii.