Drzemki w ciągu dnia – wpływ na nasze samopoczucie i sen

Czym jest drzemka i ile powinna trwać?

Drzemka to sen, który odbywa się poza głównym epizodem naszego spania. Jest ona krótsza, lżejsza i zwykle ma miejsce w ciągu dnia.

Lżejszość drzemki wynika z faktu, że odbywa się ona w płytszych stadiach snu. Tak przynajmniej powinno być. Nie zależy nam by podczas drzemki zapaść się zbyt głęboko w sen, ponieważ z takiego snu trudno wybudzić się. Poza tym głęboki sen w ciągu dnia skutkuje zmniejszeniem jego ilości w nocy. Możemy wtedy mieć trudność w zaśnięciu, częściej się budzić lub spać krócej.

Jeśli zależy nam na skorzystaniu z odświeżającej mocy drzemki oraz uniknięciu jej możliwych niepożądanych konsekwencji warto kontrolować czas jej trwania oraz porę, w której się odbywa (jeśli w ogóle drzemiemy). U osoby dorosłej drzemka nie powinna przekraczać 30 minut. Taka jej długość chroni nas przed wejściem w stadium snu głębokiego, w którym aktywność mózgu znacznie zwalnia. Wybudzeni z takiego stadium mamy wydłużoną inercję snu, czy czas potrzebny do odzyskania pełnej sprawności poznawczej.  Możemy wtedy wolniej reagować, być rozbici, gorzej kojarzyć. Drzemka, która trwa krótko, chroni nas przez taką sytuacją. Odbywa się ona wówczas stadium 1 i 2 snu, co pozwala odświeżyć umysł i ciało, ale nie spać snem z nocy.

Wpływ wieku na potrzebę drzemki

Czas trwania drzemek zmienia się wraz z wiekiem. U małych dzieci jest to obowiązkowy punkt dnia, ważny dla ich rozwoju (zobacz artykuł https://goodsleeper.pl/sen-u-dzieci-od-noworodka-do-ucznia/). 

Najwięcej drzemią noworodki (wielokrotnie w ciągu doby). Z kolejnymi miesiącami życia nocny sen stopniowo konsoliduje się, a na dzień przypadają już tylko dwie, a potem jedna drzemka. W wieku przedszkolnym większość maluchów rezygnuje z drzemki.

Dzieci w wieku szkolnym rzadko drzemią za dnia. U nastolatków spanie w dzień koreluje z ilością snu w nocy. Ci, który śpią za krótko mają wydłużone drzemki w tygodniu lub śpią znacznie dłużej w weekendy. W życiu wielu dorosłych często nie ma miejsca na drzemki. Jest ona raczej elementem weekendów czy dni wolnych od pracy. Choć są i tacy, którzy przez całe życie pozostają przy nawyku drzemania za dnia.Drzemka powraca u wielu osób starszych. Seniorzy drzemią znacznie częściej niż młodsi dorośli. Widok babci czy dziadka podsypiającego w fotelu, nikogo nie dziwi. Może mieć to związek zarówno ze zmianą trybu życia, zmniejszeniem aktywności, jak i ich gorszym stanem zdrowia. Warto pamiętać, że zbyt długie lub zbyt częste drzemki w ciągu dnia odbijają się na śnie w nocy. Ponieważ u osób starszych wzrasta ryzyko zaburzeń snu, warto sprawdzić ile ktoś drzemie w ciągu dnia i czy nie jest to jeden z czynników nasilających  problemy ze snem. (https://goodsleeper.pl/problemy-ze-snem-u-osob-starszych/ ).

Jak działa na nas drzemka?

Wpływ drzemek na nasze samopoczucie i funkcjonowanie był przedmiotem wielu badań. Oceniano zarówno bezpośrednie korzyści z niej płynące, jak i związek drzemania z naszym stanem zdrowia.

Najbardziej oczywistym efektem drzemki jest redukcja zmęczenia i senności. Utrzymuje się ona mniej więcej przez dwie godziny od obudzenia.

Dobrze udokumentowano wpływ krótkich drzemek na poprawę naszych funkcji poznawczych. Wykazano, że działają one korzystnie na koncentrację i różne rodzaje pamięci, czas reakcji, a także wzmacniają naszą kreatywność i zdolność radzenia sobie ze złożonymi zadaniami. Z tego powodu w niektórych miejscach pracy wprowadza się strefy przeznaczone do drzemania. Drzemka pracownika postrzegana jest tu jako ważny element dnia, który poprawia jego wydajność w pracy.

Inne korzyści płynące z krótkiej to odprężenie, a nawet poprawa nastroju.Gorzej wypadają już dane dla dłuższych drzemek. Wykazano, że u osób, które sypiają w ciągu dnia powyżej 40-60 minut istnieje większe ryzyko nadciśnienia oraz cukrzycy. Wzrost drzemek w ciągu dnia obserwuje się częściej u osób z depresją, zespołem bezdechów sennych, nowotworami, niedoczynnością tarczycy. Niezależnie od stanu zdrowia, u tych dorosłych, którzy śpią powyżej jednej godziny dziennie stwierdza się większy wskaźnik śmiertelności, w porównaniu do tych, którzy nie śpią tak długo. Nie do końca jest jasne, co może stać za zwiększonym ryzykiem śmierci u długo drzemiących. Możliwe, że zmagają się oni z regularnym niedoborem snu w nocy lub jakimiś nie zdiagnozowanymi, ukrytymi problemami zdrowotnymi, które skutkują zwiększoną ryzykiem śmierci. Pewne jest natomiast to, że wydłużone spanie w ciągu dnia nie powinno być przez nas lekceważone. Może być ważnym sygnałem dotyczącym stanu naszego zdrowia.

Optymalna pora na drzemkę

Ponieważ bezpośrednim następstwem drzemki jest zmniejszenie senności, należy unikać drzemek późnym popołudniem i wieczorem. Podsypanie w tych porach zwiększa ryzyko opóźnienia zasypiania. Z tego względu takie drzemki poleca się osobom pracującym na nocną zmianę. W ich przypadku ważne jest utrzymanie czuwania w nocy. U reszty osób nocnym celem powinien być dobry sen, a nie przeciąganie czuwania.

W kilku badaniach wykazano, że lepiej działają na nas drzemki, które odbywają się wczesnym popołudniem. Prawdopodobnie ma to związek z naszym rytmem okołodobowym. Mniej więcej co 12 godzin doświadczamy wzrostu senności. Pierwszy przypada na noc, drugi w połowie dnia (między godziną 13.00 a 17.00). Spada wtedy temperatura naszego ciała i łatwiej nam zasnąć. Takie naturalne otwarcie wrót snu sprzyja dobrej drzemce. Szybciej dochodzimy wtedy do stadium 2 snu, które wiąże się z większym poczuciem regeneracji podczas drzemki. Ważne jednak, żeby nie była ona za długa (trwała 20-30 minut), żeby nie wybijała nas zbyt mocno z czuwania.

Dlaczego chce nam się spać w ciągu dnia?

Wielu z nas zdarzają się momenty, kiedy łapie nas większa senność w ciągu dnia. Zwykle ma to miejsce w godzinach popołudniowych, gdy od wstania z łóżka upłynęło już około 7-9 godzin. Jesteśmy wtedy niejako w połowie drogi do snu w nocy. Adenozyna, czyli substancja, która kumuluje się wraz z kolejnymi godzinami czuwania ma już osiągnięty pewien poziom, co może skutkuje zwiększonym poczuciem senności. Równocześnie, zgodnie z okołodobową rytmiką procesów w ciele, w tym czasie doświadczamy obniżenia temperatury ciała, co jest odbierane przez organizm jako kolejny sygnał do snu.

Jeśli w nocy sypiamy odpowiednio długo i jesteśmy rytmiczni (mamy stałe pory na sen i na inne aktywności w ciągu dnia), takie momenty wzrostu senności są sporadyczne, trwają krótko i mijają nawet bez drzemki, czy mocnej kawy. Czy lepiej wybrać wtedy drzemkę czy kawę pozostaje przedmiotem dyskusji. Wyniki badań sugerują, że osoby młodsze uzyskują większe korzyści po drzemce niż po kofeinie (zobacz artykuł https://goodsleeper.pl/kawa-kofeina-i-sen/).

Jeśli natomiast często towarzyszy nam senność, śpimy długo lub mamy wiele drzemek w ciągu dnia, a nawet zasypiamy wbrew woli, to powinno nas już to niepokoić. Mogą stać za tym różnorakie przyczyny. Od takich związanych ze stylem życia, jak na przykład spanie za krótko w nocy, brak rytmu, niewłaściwa dieta, czy stres w ciągu dnia. Po problemy zdrowotne – konkretne zaburzenia snu (np. zespół bezdechów sennych, narkolepsja, czy bezsenność), inne choroby (np. niedoczynność tarczycy, cukrzyca), czy stosowane leki.

Drzemki w ciągu dnia a zaburzenia snu

Jak już wspomniałam powyżej, zwiększona potrzeba drzemania w ciągu dnia może być sygnałem niewystarczającej ilości czy jakości snu w nocy. Krócej w nocy śpią osoby, które przeznaczają za mało czasu na sen lub śpią w nieodpowiednich porach, albo ci, którzy cierpią na bezsenność. Jest to zaburzenie snu, w którym pomimo odpowiednich warunków do snu i odpowiedniego czasu, który jest na niego przeznaczany, sen nie przychodzi lub jest przerywany (zobaczą artykuł: https://goodsleeper.pl/przyczyny-bezsennosci/ ). Występują trudności w zasypianiu lub długie przebudzenia w nocy. Takie problemy skutkują zmęczeniem i zwiększoną sennością w ciągu dnia. Mimo takich konsekwencji, część osób z bezsennością nie będzie w stanie się wtedy zdrzemnąć. Często słyszę w gabinecie relacje pacjentów, że drzemka nie wchodzi u nich w grę, bo w dzień także trudno im zasnąć.  Są też tacy, którzy ratują się odsypianiem w ciągu dnia. Takie ruchy nie są zalecane, bo mogą pogorszyć już istniejące trudności ze snem w nocy.

To, w jaki sposób skutecznie radzić sobie z bezsennością, omawiamy w naszym 6-tygodniowym programie poprawy snu Terapia Bezsenności. Omawia on krok po kroku główne techniki stosowane w leczeniu bezsenności i pomaga je wprowadzić dostosowując zalecenia do danej osoby.

Zaburzenie snu, które w dużym stopniu odbija się na jego jakości, to zespół bezdechów sennych. Polega on na zaburzeniach oddychania w trakcie snu, które skutkują wielokrotnym jego spłacaniem. Skutkuje to dużym niedoborem snu głębokiego w nocy, sennością w ciągu dnia, często połączoną z wielokrotnym drzemaniem, czy zasypianiem wbrew woli.Inne zaburzenia snu, którym często towarzyszy spanie w ciągu dnia, to hipersomnie. Osoby dotknięte tym problemem cierpią na nadmierną senność, śpią znacznie dłużej od innych, ale mimo tego nie czują się wypoczęci. Hipersomnia może mieć rozmaite przyczyny. Mogą stać za nią zaburzenia psychiczne (np. depresja), ale także poważne neurologiczne zaburzenie snu jakim jest narkolepsja. Co ciekawe, przy narkolepsji, jednym z elementów terapii jest stosowanie planowanych drzemek w ciągu dnia. Ich długość i porę ustala z pacjentem lekarz specjalizujący się w zaburzeniach snu.

Piśmiennictwo

1. Cheungpasitporn W, Thongprayoon C, Srivali N, Vijayvargiya P, Andersen CA, Kittanamongkolchai W, Sathick IJ, Caples SM, Erickson SB. The effects of napping on the risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis. J Evid Based Med. 2016 Nov;9(4):205-212.
2. Dutheil F, Danini B, Bagheri R, Fantini ML, Pereira B, Moustafa F, Trousselard M, Navel V. Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021 Sep 28;18(19):10212.
3. Faraut B., Andrillon T., Vecchierini M.-F., Leger D. Napping: A Public Health Issue. From Epidemiological to Laboratory Studies. Sleep Med. Rev. 2017; 35:85–100.
4. Guo VY, Cao B, Wong CKH, Yu EYT. The association between daytime napping and risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Sleep Med. 2017 Sep;37:105-112.
5. Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Med Rev. 2015 Aug;22:23-36.
6. Jones BJ, Spencer RMC. Role of Napping for Learning across the Lifespan. Curr Sleep Med Rep. 2020 Dec;6(4):290-297.
7. Liu X, Zhang Q, Shang X. Meta-analysis of self-reported daytime napping and risk of cardiovascular or all-cause mortality. Med Sci Monit. 2015 May 4;21:1269-75.
8. Milner CE, Cote KA. Benefits of Napping in Healthy Adults: Impact of Nap Length, Time of Day, Age, and Experience with Napping. J Sleep Res. 2009; 18: 272–281.
9. Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, Albert SM, Avidan A, Daly FJ, Dauvilliers Y, Ferri R, Fung C, Gozal D, Hazen N, Krystal A, Lichstein K, Mallampalli M, Plazzi G, Rawding R, Scheer FA, Somers V, Vitiello MV. National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report. Sleep Health. 2017 Feb;3(1):6-19.