Konsekwencje zbyt krótkiego snu i jego zaburzeń

Niewystarczający sen, to nie tylko taki, który wiąże się z całkowicie nieprzespaną nocą. Już regularne sypianie o godzinę mniej niż potrzebujemy będzie odbijało się negatywnie na efektywności naszej regeneracji w nocy. Sen, który zazwyczaj trwa krócej niż 6 godzin będzie już groźny dla naszego zdrowia. Pierwszym sygnałem, który powinien nas zaniepokoić jest trudność ze wstaniem rano z łóżka, utrzymujące się zmęczenie lub senność w ciągu dnia. W ocenie snu bierzemy pod uwagę nie tylko jego ilość, ale także jakość.

Znaczenie snu

O tym, że sen jest ważny dla naszego dobrostanu, większości z nas nie trzeba przekonywać. Wystarczy spojrzeć na pojedynczą źle przespaną noc, aby zauważyć, że już wtedy nasza kondycja w ciągu dnia się pogarsza.

Sen wpływa na prawidłowe funkcjonowanie wielu procesów w naszym organizmie. Zapewnia regenerację i odbudowę biologiczną, poprawę naszej odporności, prawidłowe wydzielanie hormonów, reguluje metabolizm. Ma też duże znaczenie w poprawie naszego samopoczucia psychicznego, funkcji poznawczych (np. pamięci, koncentracji uwagi, szybkości reakcji czy kreatywności). Pomaga nam też lepiej radzić sobie ze stresem. O różnych funkcjach snu piszemy szczegółowo w naszym artykule https://goodsleeper.pl/znaczenie-snu-dla-naszego-zdrowia/.

Ile godzin powinniśmy spać w nocy?

Nasze zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem. Najdłużej śpimy jako dzieci, bo wtedy też najbardziej się rozwijamy. Nastolatki potrzebują pomiędzy 8 a 10 godzin snu, aby móc optymalnie przyswajać nową wiedzę, regulować emocje i radzić sobie ze zmianami związanymi z tym etapem życia. Osobom dorosłym zaleca się sen trwający 7-8 godzin.

Jeśli sypiamy regularnie zalecaną dawkę snu, to nasze zdrowe jest mocno chronione. Gorzej jeśli deficyt snu jest naszą codziennością. Przy konsekwentnych niedoborach snu negatywne skutki tego stanu kumulują się, co może negatywnie wpłynąć na nasze funkcjonowanie oraz zdrowie.

Skutki pojedynczych gorszych nocy

Na szczęście jedna gorsza noc nie powoduje dużych zmian w naszym funkcjonowaniu czy zdrowiu. Nasz organizm jest przystosowany do radzenia sobie z takimi sytuacjami. Może nas nawet zaskoczyć to, że mimo słabszej nocy, mamy momenty za dnia, kiedy czujemy się całkiem dobrze. Najczęstsze zgłaszane skutki takiej nocy to:

Zmęczenie
Senność
Niższy poziom energii
Mniej efektywny wysiłek fizyczny, gorsze wyniki w sporcie
Trudności ze skupieniem się
Spadek motywacji do działania
Drażliwość
Większa impulsywność
Częstsze podjadanie

Jeśli w kolejne noce zadbamy o odpowiednią dawkę snu, te negatywne konsekwencje gorszej nocy ustąpią. Gorzej, jeśli niedobór snu jest naszym częstym towarzyszem.

Przewlekły niedobór snu

Jeśli noce z za małą ilością czy nieodpowiedną jakością snu powtarzają się, to niekorzystne zmiany stopniowo narastają i kumulują się. Im dłużej to trwa lub im bardziej nasilone są te niedobory, tym większa szansa wystąpienia taki konsekwencji jak:

Spadek wydajności i sprawności fizycznej naszego organizmu
Przewlekłe zmęczenie
Większa podatność na infekcje
Wyższy poziom kortyzolu w nocy
Wzrost ciśnienia krwi
Epizody mikrosnu podczas czuwania
Gorszy czas reakcji
Większe ryzyko wypadków
Spadek efektywności uczenia się i zapamiętywania
Mniej logiczne myślenie
Większa podatność na negatywne emocje
Wzrost niepokoju
Spadek odczuwania przyjemności
Apatia
Trudności z podejmowaniem decyzji
Utrzymujące się rozdrażnienie
Gorsze radzenie sobie w kontaktach z innymi
Większa impulsywność i tendencja do podejmowania ryzykownych działań
Słabsze efekty diety
Wzmożony apetyt
Wzrost impulsywnego jedzenia
Ubytek masy mięśniowej
Gorsza kondycja psychofizyczna
Gorszy wygląd
Mniejsza odporność na ból i dyskomfort

Konsekwencje utrzymujących się zaburzeń snu

Przewlekły niedobór snu oraz nieleczone zaburzenia snu prowadzą do obniżenia jakości naszego codziennego funkcjonowania oraz konsekwencji zdrowotnych. W wielu badaniach wykazano, że przewlekłe nieleczone problemy ze snem, takie jak bezsenność, nadmierna senność czy zaburzenia oddychania w trakcie snu zwiększają ryzyko wystąpienia u nas różnych chorób, takich jak:

Nadciśnienie
Choroby serca
Udar
Otyłość
Cukrzyca typu 2
Zaburzenia hormonalne
Depresja
Zaburzenia lękowe
Demencja

Mogą też zaostrzać przebieg występujących już chorób lub wpływać na to, że ich leczenie będzie mniej skuteczne. Na przykład, przy schorzeniach przebiegających z bólem, występujące niedobry snu będą nasilać dolegliwości bólowe. Z kolei u osób cierpiących na zaburzenia psychiczne (np. depresję, zaburzenia lękowe) nieleczona bezsenność będzie zaostrzała negatywne stany emocjonalne w ciągu dnia. Więcej na temat związku między zaburzeniami psychicznym a bezsennością przeczytasz tutaj:

https://goodsleeper.pl/depresja-a-problemy-ze-snem/

https://goodsleeper.pl/bezsennosc-i-zaburzenia-lekowe/

Jak leczyć zaburzenia snu?

Dobra wiadomość jest taka, że zaburzenia snu można skutecznie leczyć, a przez to zniwelować wynikające z nich konsekwencje niedoboru snu. Ważne jednak, żeby sięgać po metody leczenia, które zostały uznane przez ekspertów jako skuteczne w przypadku danego schorzenia i są zalecane jako pierwszoplanowe.

O tym jak leczy się poszczególne zaburzenia snu pisaliśmy w artykule https://goodsleeper.pl/na-czym-polega-leczenie-zaburzen-snu-i-do-jakiego-specjalisty-sie-udac/

Czy wiesz, że?

W ankiecie kwalifikacyjnej aplikacji Goodsleeper pytamy o różne objawy związane ze snem. Otrzymujesz szczegółową analizę Twojego snu i zgłaszanych dolegliwości, informację jak je się leczy i w jakim stopniu aplikacja może Ci pomóc.

Piśmiennictwo

Irwin MR. Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective. Annu Rev Psychol. 2015 Jan 3;66:143-72. doi: 10.1146/annurev-psych-010213-115205.
Lowe CJ, Safati A, Hall PA. The neurocognitive consequences of sleep restriction: A meta-analytic review. Neurosci Biobehav Rev. 2017 Sep;80:586-604. doi: 10.1016/j.neubiorev.2017.07.010.
Boardman JM, Porcheret K, Clark JW, Andrillon T, Cai AWT, Anderson C, Drummond SPA.The impact of sleep loss on performance monitoring and error-monitoring: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2021 Aug;58:101490. doi: 10.1016/j.smrv.2021.101490.
Liew SC, Aung T. Sleep deprivation and its association with diseases- a review. Sleep Med. 2021 Jan;77:192-204. doi: 10.1016/j.sleep.2020.07.048.
Owens JA, Weiss MR. Insufficient sleep in adolescents: causes and consequences. Minerva Pediatr. 2017 Aug;69(4):326-336. doi: 10.23736/S0026-4946.17.04914-3.
Pires GN, Bezerra AG, Tufik S, Andersen ML. Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2016 Aug;24:109-118. doi: 10.1016/j.sleep.2016.07.019.
Tobaldini E, Costantino G, Solbiati M, Cogliati C, Kara T, Nobili L, Montano N. Sleep, sleep deprivation, autonomic nervous system and cardiovascular diseases. Neurosci Biobehav Rev. 2017 Mar;74(Pt B):321-329. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.07.004.
Kecklund G, Axelsson J. Health consequences of shift work and insufficient sleep. BMJ. 2016 Nov 1;355:i5210. doi: 10.1136/bmj.i5210.
Depner CM, Stothard ER, Wright KP Jr. Metabolic consequences of sleep and circadian disorders. Curr Diab Rep. 2014 Jul;14(7):507. doi: 10.1007/s11892-014-0507-z.
Van Someren EJW. Brain mechanisms of insomnia: new perspectives on causes and consequences. Physiol Rev. 2021 Jul 1;101(3):995-1046. doi: 10.1152/physrev.00046.2019