Wpływ snu na nasze zdrowie i codzienne funkcjonowanie

Jakie korzyści zapewnimy sobie dzięki przespanej nocy? 

Medycyny snu jest stosunkowo młodą dyscypliną. Wciąż przybywa badań pogłębiających rozumienie tego, jak działa sen i jak jest ważny. Ostatnie 20 lat to przyniosło prawdziwy wysyp w tym zakresie. Na podstawie wielu badań wiemy, że lista korzyści, które płyną ze zdrowego snu jest bardzo długa. Sen odgrywa rolę w regulacji licznych procesów biologicznych w naszym ciele, ale także mocno wpływa na nasze funkcjonowanie poznawcze oraz regulację emocji.

Nocna regeneracja i odbudowa podczas snu

Dobrze przespana noc zapewnia nam odbudowę zasobów glikogenu, czyli wielocukru, który zapewnia nam odpowiedni poziom energii. Jesteśmy bardziej wypoczęci i wydajni. Podczas snu głębokiego wydzielany jest hormon wzrostu, dzięki któremu nie tylko rosną nasze kości, ale także wzmacniają mięśnie, regeneruje nasza skóra i poprawia metabolizm.  Sen jest na tyle ważny w naszym funkcjonowaniu fizycznym, że zawodowi sportowcy dostają specjalne rekomendacje dotyczące dbania o sen, które pozwalają im osiągać jeszcze lepsze wyniki w sporcie. Więcej na ten temat pisaliśmy w naszym artykule  https://goodsleeper.pl/problemy-ze-snem-u-sportowcow/.

Poprawa odporności po przespanej nocy

Układ odpornościowy ma za zadanie rozpoznać oraz zwalczyć różne patogeny, czyli niepożądanych gości w naszym organizmie. Należą do nich wirusy, bakterie, a także komórki nowotworowe. To właśnie w trakcie snu głębokiego nasz układ odpornościowy się wzmacnia. Wzrasta poziom limfocytów T i tak zwanych komórek naturalnych zabójców, którzy odpowiadają za sprawne przeprowadzenie powyższej akcji walki z patogenami. To dlatego podczas choroby nasz sen wydłuża się, żeby jeszcze lepiej pomóc układowi odpornościowemu w poradzeniu sobie z tym stanem.

Wzmocnienie pracy układu krwionośnego w trakcie snu

Zapadanie w sen wiąże się z uspokojeniem pracy serca, zwolnieniem tętna i spadkiem ciśnienia krwi. Jest to bardzo dobroczynne dla układu krwionośnego, który może się zregenerować, bo jego naczynia są mniej obciążone. Dzięki takiemu nocnemu spa jesteśmy bardziej chronieni przed chorobami układu sercowo-naczyniowego, nadciśnieniem, miażdżycą, zawałami czy udarami.

Wpływ snu na wydzielanie hormonów

Podczas snu zachodzą zmiany w wydzielaniu różnych hormonów. Wzrasta poziom melatoniny, która wspiera nasz sen. Spada działający na nas pobudzająco kortyzol. Wydziela się hormon wzrostu. Następują zmiany w poziomach hormonów odpowiedzialnych za nasze poczucie głodu i sytości. Gdy śpimy prawidłowo gospodarka hormonalna jest lepiej regulowana. U kobiet cykl menstruacyjny jest bardziej regularny, a u mężczyzn ponosi się testosteron.

Jak sen wpływa na nasz apetyt i wagę?

Przeprowadzono wiele badań wskazujących na silną zależność między snem a naszym żywieniem oraz tym co dzieje się z naszą wagą. Regularny, prawidłowy sen poprawia nasz metabolizm. Wpływa na to, że nasza dieta jest bardziej skuteczna, że prowadzi do wzrostu masy mięśniowej, a nie do gromadzenia nadmiaru tłuszczu. Po przespanej nocy nasze wybory żywieniowe są lepsze. Nie ciągnie nas tak do słodkich i wysoko przetworzonych pokarmów, jesteśmy mniej impulsywni w jedzeniu. Dodatkowo równowaga pomiędzy hormonem głodu (grelina) i sytości (leptyna) jest zachowana. Nasz organizm prawidłowo rozpoznaje, że potrzebuje zjeść i że już się najadł.

Lepszy czas reakcji i koncentracja

Odpowiedni sen nie tylko poprawia różne parametry zdrowia fizycznego, ale przede wszystkim ma kluczowe znaczenie dla naszego funkcjonowania poznawczego. Wyspani mamy szybszy czas reakcji, łatwiej jest nam się skupić i przyjąć nowe informacje, które do nas docierają. Dzięki temu jesteśmy bardziej efektywni w działaniu i podejmujemy lepsze decyzje.  W jakim stopniu nasz sen przekłada się na efektywność pracy, możesz przeczytać w artykule https://goodsleeper.pl/jak-sen-wplywa-na-nasza-prace-a-praca-na-sen/.

Uczenie się i pamięć a sen

Nasz mózg w ciągu dnia nieustannie gromadzi nowej informacje. Dopiero podczas snu, kiedy jest odcięty od bodźców zewnętrznych, może w spokoju je uporządkować – oddzielić te ważne, które zostaną zapamiętane, od tych mniej istotnych. Każde ze stadiów snu pomaga w tym procesie. W trackie snu N2 w największym stopniu utrwalamy nowe umiejętności ruchowe. Sen głęboki (N3) i REM) pomaga nam w przeniesieniu nowej wiedzy i ważnych wspomnień z dnia do struktur mózgowych związanych z pamięcią długotrwałą. Jeśli danego dnia uczyliśmy się do egzaminu, to przespana noc pomoże nam to trwale zapamiętać.  Na temat wpływu snu na uczenie pisaliśmy w artykule https://goodsleeper.pl/jak-pomoc-uczniom-lepiej-spac/.

Wpływ snu na regulację emocji i zdrowie psychiczne

Ważnym zadaniem snu jest wpływ na nasze radzenie sobie z emocjami. Wyspani mamy lepszy nastrój, motywację do działania i cierpliwość. Obniża się nasz poziom napięcia. Jesteśmy mniej impulsywni i łatwiej nam poradzić nam sobie ze stresem oraz w kontaktach z innymi. Jeśli w ciągu dnia działo się coś trudnego, to właśnie sen pomoże nam to lepiej przetworzyć. Szczególną rolę w regulacji naszych emocji odgrywa sen REM i związane z nim marzenia senne.  W tym stadium nasze ważne wspomnienia z dnia są łączone są z tym, co już wiemy o świecie i dzięki temu możemy lepiej poradzić sobie z tym co nowe czy trudne. Poprawia się też nasza kreatywność i możemy szybciej wpaść na rozwiązania naszych problemów. 

Więcej na ten temat snu REM i roli marzeń sen dla przetwarzania emocji znajdziesz w naszym artykule https://goodsleeper.pl/marzenia-senne-jak-je-interpretowac/. 

O związku pomiędzy snem a naszym zdrowiem psychicznym przeczytasz także tu https://goodsleeper.pl/zaburzenia-psychiczne-a-problemy-ze-snem/.

Sen jako barometr naszej kondycji zdrowotnej

Zależność między snem a czuwaniem jest dwustronna. Z jednej strony prawidłowy sen pomaga zapewnić nam optymalne funkcjonowanie i poprawić nasze zdrowie. Dbając o ten obszar życia możemy mieć wpływ na różne parametry naszego zdrowia oraz nasze funkcjonowanie poznawcze i emocjonalne. Z drugiej strony, jeśli w naszym życiu czy zdrowiu dzieje się coś nieprawidłowego, jest spora szansa, że będzie to też widoczne także w pogorszeniu naszego snu. 

Dlatego tak ważne jest by ocena snu stała się jednym z elementów badania stanu zdrowia. Jeśli okaże się, że nasze parametry snu są prawidłowe, to możemy być spokojni, że dbamy o ten filar, który tak wzmacnia nasze zdrowie. Jeśli zaobserwujemy jakieś nieprawidłowości w naszym śnie, to powinniśmy od razu działać. Powtarzające się trudności w zasypianiu, przerywany sen, trudności z obudzeniem się rano, nadmierna senność, czy zbyt długi sen, są istotnymi informacjami dotyczącymi naszej kondycji zdrowotnej, które powinny nas skłaniać do szukania pomocy specjalisty i podjęcia leczenia.

O tym jak leczy się zaburzenia możesz przeczytać tutaj. Polecamy też nasz webinar, w którym nasi eksperci rozmawiali o wpływie niewystarczającego snu na nasze zdrowie  https://goodsleeper.pl/wplyw-nieregularnego-snu-na-zdrowie/

Czy wiesz, że?

Goodsleeper to aplikacja zawierająca program do terapii bezsenności. Odtwarza cyfrowo główną metodę leczenia tego zaburzenia snu – terapię poznawczo-behawioralną bezsenności. Dzięki cotygodniowym sesjom i narzędziom do codziennego stosowania, pozwala wprowadzić zdrowe nawyki dotyczące snu, a także skuteczne techniki reagowania w przypadku gorszej nocy. Uczy w jaki sposób działać, aby sen się pogłębiał oraz jak poprawić swoje samopoczucie w ciągu dnia.

Piśmiennictwo

1. Schulz H. The history of sleep research and sleep medicine in Europe. J Sleep Res. 2022 Aug;31(4):e13602. doi: 10.1111/jsr.13602.
2. Irwin MR. Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective. Annu Rev Psychol. 2015 Jan 3;66:143-72. doi: 10.1146/annurev-psych-010213-115205.
3. Frank MG, Heller HC. The Function(s) of Sleep. Handb Exp Pharmacol. 2019;253:3-34. doi: 10.1007/164_2018_140.
4. Schlieber M, Han J. The Role of Sleep in Young Children’s Development: A Review. J Genet Psychol. 2021 Jul-Aug;182(4):205-217. doi: 10.1080/00221325.2021.1908218. 
5. Petit JM, Burlet-Godinot S, Magistretti PJ, Allaman I. Glycogen metabolism and the homeostatic regulation of sleep. Metab Brain Dis. 2015 Feb;30(1):263-79. doi: 10.1007/s11011-014-9629-x.
6. Simpson NS, Gibbs EL, Matheson GO. Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scand J Med Sci Sports. 2017 Mar;27(3):266-274. doi: 10.1111/sms.12703.
7. Li C, Shang S. Relationship between Sleep and Hypertension: Findings from the NHANES (2007-2014). Int J Environ Res Public Health. 2021 Jul 25;18(15):7867. doi: 10.3390/ijerph18157867.
8. Korostovtseva L, Bochkarev M, Sviryaev Y. Sleep and Cardiovascular Risk. Sleep Med Clin. 2021 Sep;16(3):485-497. doi: 10.1016/j.jsmc.2021.05.001.
9. Chaput JP. Sleep patterns, diet quality and energy balance. Physiol Behav. 2014 Jul;134:86-91. doi: 10.1016/j.physbeh.2013.09.006.
10. Chaput JP, McHill AW, Cox RC, Broussard JL, Dutil C, da Costa BGG, Sampasa-Kanyinga H, Wright KP Jr. The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity.
11. Nat Rev Endocrinol. 2023 Feb;19(2):82-97. doi: 10.1038/s41574-022-00747-7
12. Charest J, Grandner MA. Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. Sleep Med Clin. 2020 Mar;15(1):41-57. doi: 10.1016/j.jsmc.2019.11.005.
13. Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Popescu CA, Vassilopoulou E. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance.
14. Nutrients. 2022 Apr 8;14(8):1549. doi: 10.3390/nu14081549.
15. Caetano G, Bozinovic I, Dupont C, Léger D, Lévy R, Sermondade N. Impact of sleep on female and male reproductive functions: a systematic review. Fertil Steril. 2021 Mar;115(3):715-731. doi: 10.1016/j.fertnstert.2020.08.1429.
16. Mason GM, Lokhandwala S, Riggins T, Spencer RMC. Sleep and human cognitive development. Sleep Med Rev. 2021 Jun;57:101472. doi: 10.1016/j.smrv.2021.101472. Epub 2021 Mar 13.
17. Cousins JN, Fernández G. The impact of sleep deprivation on declarative memory.
18. Prog Brain Res. 2019;246:27-53. doi: 10.1016/bs.pbr.2019.01.007.
19. Perogamvros L, Schwartz S. Sleep and emotional functions. Curr Top Behav Neurosci. 2015;25:411-31. doi: 10.1007/7854_2013_271.
20. Schneider L. Neurobiology and Neuroprotective Benefits of Sleep. Continuum (Minneap Minn). 2020 Aug;26(4):848-870. doi: 10.1212/CON.0000000000000878.